เมื่อ "บ้าน" ไม่ใช่ที่พักใจ ทำอย่างไรในช่วงปีใหม่? (Part 2)

การกลับบ้านในช่วงเทศกาลปีใหม่จะเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก แต่เราสามารถดูแลสุขภาพจิตใจของตัวเอง ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีคิด และวิธีการรับมือกับสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับ Toxic Relationship ในครอบครัว ได้ดังนี้
ตระหนักรู้และยอมรับ เข้าใจว่าครอบครัวมีปัญหา และคุณไม่ได้เป็นสาเหตุของปัญหา

ตั้งขอบเขตและสื่อสารอย่างชัดเจน กำหนดขอบเขตที่ชัดเจนว่า อะไรที่คุณยอมรับได้ และอะไรที่ยอมรับไม่ได้ สื่อสารให้อีกฝ่ายรับรู้อย่างชัดเจน ตรงไปตรงมา และไม่มีการผ่อนผัน
อาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับบางครอบครัวในการกำหนดขอบเขต หากสมาชิกครอบครัวไม่ได้ให้เกียรติและเคารพกันเป็นทุนเดิม ให้คุณคิดทบทวนว่าการปฏิบัติต่อกันแบบใดที่คุณรับได้ พูดตรง ๆ ให้อีกฝ่ายรับรู้ ว่าพฤติกรรมใดที่คุณอยากให้เปลี่ยน เช่น
“อย่าพูดก้าวร้าวใส่คุณ” ซึ่งส่วนมากอาจจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่เป็นการเตือนตัวเองว่าขอบเขตของเราคืออะไร ถ้าอีกฝ่ายใช้คำพูดก้าวร้าวอีก เราอาจจะวางสายโทรศัพท์หรือบล็อกการติดต่อไปเลย
หากคนในครอบครัวชอบวิจารณ์หรือล้อเลียนคุณในแบบที่คุณไม่ชอบ ให้พูดไปตรง ๆ ว่าการพูดแบบนี้ไม่ใช่สิ่งที่คุณยอมรับได้ สื่อสารถึงขอบเขตเหล่านี้อย่างชัดเจนและสม่ำเสมอ อย่าลังเลที่จะเตือนอีกฝ่ายหากพวกเขาทำเกินขอบเขต
กำหนดระดับความใกล้ชิดและการเข้าถึงที่คุณต้องการจากสมาชิกในครอบครัว เช่น คุณอยากใช้เวลากับพวกเขามาน้อยแค่ไหน คุณอยากพบกันบ่อยแค่ไหน และคุณควรตอบคำถามตัวเองได้ว่าอะไรที่ดีต่อสุขภาพจิตใจของคุณ ถ้ามองแล้วว่าความสัมพันธ์นี้ไม่ดีต่อสุขภาพจิตใจ คุณอาจจะต้องกำหนดขอบเขตในความสัมพันธ์นั้นให้มากขึ้น

จำกัดการมีปฏิสัมพันธ์ ลดระยะเวลาในการเผชิญหน้าต่าง ๆ เช่น ลดระยะเวลาการกลับบ้านให้สั้นลง หรือจำกัดเวลาที่ใช้ทำกิจกรรมร่วมกัน รวมถึงจำกัดระยะเวลาในการคุยโทรศัพท์ หรือการติดต่อรูปแบบอื่น ๆ

เตรียมตัวรับมือ
คาดการณ์สถานการณ์ และเตรียมวิธีรับมือกับคำพูด หรือพฤติกรรมที่เป็นพิษ
ตัดสินใจว่าต้องการอะไร (คือ กำหนดขอบเขตให้ชัดเจนแบบที่กล่าวในข้างต้น) คุณควรรู้และตัดสินใจได้ว่าตัวเองต้องการอะไร สื่อสารออกไปให้อีกฝ่ายรับรู้อย่างชัดเจน เช่น วันหยุดจะไปใช้เวลาด้วยเฉพาะวันอาทิตย์ แต่ขอไม่พูดเรื่องความสัมพันธ์ส่วนตัวนะ การกำหนดขอบเขตนี้ ช่วยให้คุณรู้สึกดีกับพื้นที่ส่วนตัวที่ไม่ถูกละเมิด แต่เมื่อกำหนดขอบเขตแล้ว พยายามอย่าละเมิดขอบเขตนั้น เพราะอาจจะทำให้คุณกลับไปสู่สภาวะยุ่งยากลำบากใจอีกครั้ง ซึ่งแน่นอนว่าไม่ดีต่อสุขภาพจิตใจ
ฝึกการปล่อยวาง (Detachment) เมื่อใช้เวลากับสมาชิกในครอบครัว อย่าปล่อยให้พวกเขา ดึงคุณเข้าไปพัวพันกับปัญหาที่คุณไม่อยากพูดถึง ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่อยากพูดถึง
ไม่เข้าร่วมในสถานการที่สร้างความวุ่นวาย หรือสร้างความไม่สบายใจให้กับตัวเอง
หลีกเลี่ยงพูดคุยในหัวข้อที่อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์อย่างรุนแรง
ร่วมพูดคุยในบทสนาธรรมดาทั่วไป เนื้อหาเบา ๆ
ยุติบทสนทนาหรือขอตัวออกจากวงสนทนาหากคุณมองว่าจำเป็น
วางแผนล่วงหน้า หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษ ให้ลองฝึกนิสัยตัวเอง ดังนี้
ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงการสนทนาในหัวข้ออะไรบ้าง
ระดมความคิด ว่าคุณจะเปลี่ยนหัวข้อบทสนทนาอย่างไร หากเป็นไปได้ให้คิดหาทางเปลี่ยนหัวข้อบทสนทนาไว้หนึ่งหรือสองวิธี เช่น “ฉันไ ม่อยากคุยเรื่องสุขภาพ/การเลือกรับประทานอาหาร/ทักษะการเลี้ยงลูก/ความรัก เและจบบทสนทนาได้เลย” เป็นต้น
ฝึกการตอบคำถามเมื่อถูกยั่วยุ หรือฝึกตอบโต้ด้วยการเบี่ยงเบนไปที่คำถามอื่น ๆ
แจ้งให้สมาชิกในครอบครัวทราบตรง ๆ ว่า คุณไม่ต้องการพูดคุยถึงหัวข้อบางหัวข้อ
วางแผนรับมือกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด เมื่อเกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิด ซึ่งนำไปสู่สถานการณ์เลวร้ายจนเกินจะรับมือไหว ให้คุณคิดเตรียมการที่จะเดินออกจากความสัมพันธ์เป็นพิษ ซึ่งรวมถึงการเก็บเงิน หรือการหาที่อยู่อาศัยทางเลือกอื่น ๆ เพื่อเตรียมรับมือกับผลกระทบที่จะตามมาเมื่อคุณจำเป็นต้องหันหลังให้ครอบครัวที่เป็นพิษ เช่น ปฏิกิริยาตอบโต้จากครอบครัว ความรู้สึกผิดต่าง ๆ
เตรียมพร้อมรับมือกับปฏิกิริยาต่าง ๆ เมื่อสมาชิกครอบครัวที่เป็นพิษแสดงปฏิกิริยาด้วยความเกรี้ยวกราดรุนแรงกลับมา หรือพยายามหลอกล่อให้คุณรักษาความสัมพันธ์แบบเดิมไว้ ให้คุณทำตามว ิธีการรับมือที่เตรียมไว้และยืนหยัดในการตัดสินใจของตัวเอง เตือนตัวเองถึงเหตุผลที่คุณตัดสินใจแบบนี้ และเน้นสื่อสารถึงความต้องการที่จะปกป้องสุขภาพจิตของตัวเอง
และจะเป็นประโยชน์มากขึ้นหากคุณฝึกโต้ตอบบทสนา หรือมีเพื่อนที่คอยให้คำแนะนำ หรือช่วยแสดงความคิดเห็น ภายหลังการฝึกบทสนทนา
เรียนรู้ว่าเมื่อใดควรปฏิเสธ เมื่อกำหนดขอบเขตได้แล้ว ควรเรียนรู้วิธีการปฏิเสธสิ่งต่าง ๆ ที่เข้ามากระทบต่อขอบเขตที่เรากำหนดไว้ด้วย การปฏิเสธอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับความสัมพันธ์ที่สร้างความลำบากใจให้กับเราได้ง่ายขึ้น
การปฏิเสธสมาชิกในครอบครัวไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะเมื่อเราเริ่มปฏิเสธ ก็มีโอกาสสูงที่อีกฝ่ายจะปฏิเสธเรากลับเช่นกัน
หากคุณรู้ตัวว่า สถานการณ์บางอย่างทำให้คุณรู้สึกไม่มีความสุข ทุกข์ใจ หรือไม่สบายใจ การเลือกปฏิเสธอาจเป็นทางออกที่ดี คุณสามารถอธิบายเหตุผลให้อีกฝ่ายรับรู้ได้ และมีสิทธิเลือกที่จะไม่ทำก็ไ ด้
สมาชิกในครอบครัวที่เป็นพิษ อาจโน้มน้าวหรือพยายามบงการให้เราเปลี่ยนใจ จงมั่นใจในการตัดสินใจของตัวเอง และรับรู้ว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องเพื่อตัวเอง ดังนั้นคนในครอบครัวที่รัก คอยสนับสนุน หวังดีกับเราควรจะตระหนักรู้ และสนับสนุนต่อความต้องการของเราเช่นกัน
อย่าพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงใคร เมื่อต้องรับมือกับสมาชิกในครอบครัวที่เป็นพิษ เป็นเรื่องปก ติที่เราอาจตั้งความหวังว่าจะสามารถเปลี่ยนแปลงเขาได้ คุณอาจจะมองว่าวันหนึ่งพวกเขาจะตระหนักรู้ว่าสิ่งที่ทำกำลังทำร้ายคุณอย่างไร และเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง แน่นอนว่าพฤติกรรมและความคิดของมนุษย์สามารถเปลี่ยนแปลงกันได้ แต่การเปลี่ยนแปลงนี้อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ
คุณอาจจะทำอะไรไม่ได้มาก นอกจากการบอกอีกฝ่ายไปตามตรงว่า คุณรู้สึกอย่างไร และขอให้พวกเขาพิจารณาจากมุมมองของคุณ และสนับสนุนให้พวกเขาไปพูดคุยกับนักบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญ
ทำความเข้าใจธรรมชาติความเป็นจร ิงว่า คนเดียวที่คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คือ ตัวเอง ซึ่งหมายถึง คุณสามารถจัดการกับความรู้สึกเชิงลบที่เกิดขึ้นจากความสัมพันธ์เป็นพิษ การฝึกเมตตาต่อตนเอง (Self-compassion) หรือการพูดปฏิเสธ (Say no)
หาพื้นที่ปลอดภัย การมีเครือข่ายหรือผู้คนรอบข้างที่สามารถให้กำลังใจแก่คุณได้ในช่วงเวลาวิกฤติ ลองเข้าร่วมกลุ่มกิจกรรมที่คุณสามารถแป่งปันประสบการณ์และรับกำลังใจจากผู้อื่นที่กำลังเผชิญสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน หรืออยู่ท่ามกลางเพื่อนหรือสมาชิกครอบครัวที่เคารพการตัดสินใจและเข้าใจคุณ หรือมองหาคนรู้จักที่คุณสามารถไว้วางใจได้ ให้การยอมรับ และปฏิบัติต่อคุณด้วยความจริงใจ เห็นอกเห็นใจ
ดูแลสุขภาพกายใจ แทนการหมกมุ่นครุ่นคิดถึงความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ ควรหาเวลาดูแลตัวเองและพักผ่อนอย่างเพียงพอ เช่น
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย
จัดสรรเวลาส่วนตัวไปทำกิจกรรมที่สร้างความสุขและผ่อนคลายให้ตัวเอง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง การฝึกสติ เป็นต้น
พาตัวเองไปอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สร้างพลังงานบวกให้แก่คุณ หรืออยู่ท่ามกลางผู้คนที่คุณสามารถสร้างความสัมพันธ์ใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพจิตใจได้
กิจกรรมต่าง ๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาะวะที่ดีทางร่างกายและจิตใจ เช่น การออกกำลังกาย งานอดิเรก และการฝึกสติ ช่วยฟื้นฟูความสมดุลของร่างกายและจิตใจของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณฟื้นตัวจากสภาวะที่เป็นพิษและกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น หรือมี Resilience ที่ดีนั่นเอง
ขอความช่วยเหลือ พูดคุยกับเพื่อนสนิท หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การได้เปิดใจกับคนที่คุณสามารถไว้ใจได้ เช่น คนรักหรือเพื่อน โดยเล่าเรื่องราวเป็นภาพรวมและไม่จำเป็นต้องลงรายละเอียดทั้งหมด อาจช่วยให้คุณบรรเทาความหงุดหงิด ความทุกข์ใจลงบ้าง หรือหากคุณตกอยู่ในสถานการณ์เป็นพิษที่ไม่แน่ใจว่าต้องรับมืออย่างไร ควรปรึกษาขอความเห็นอื่นจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การพูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นอาจช่วยให้คุณได้ความชัดเจนอย่างที่ต้องการ และสามารถเผชิญหน้ากับ Toxic person ได้อย่างเหมา ะสม
(อ้างอิง: Bjonescounseling.com, Calm.com, Headspace.com, Healthline.com, Impact.Vision, Kumari, 2024, Manarom.com, Webmd.com)
ยาแก้พิษจาก Toxic Relationship
การเข้าใจธรรมชาต ิความเป็นจริง คือเลนส์ที่ดีที่สุดสำหรับใช้มองดู Toxic Relationship ซึ่งอาจช่วยปูทางให้เราเห็นทางแก้ปัญหา หรือสามารถอยู่ร่วมกับปัญหาได้อย่างเหมาะสม

เข้าใจและยอมรับว่า ไม่มียาวิเศษใด ๆ ที่รักษาสภาวะความสัมพันธ์เป็นพิษในครอบครัวให้หายขาดได้ในทันที แต่มีวิธีมากมายที่ทำให้เราสามารถดำเนินชีวิตประจำวันต่อไปได้ แม้ว่าจะมีความสัมพันธ์ที่เป็นพิษนี้วนเวียนอยู่รอบตัว
การสร้างพฤติกรรมเพื่อเป็นแบบอย่าง (Modeling behavior) อาจเป็นเครื่อง มือสำคัญ เช่น หากเราต้องการการให้เกียรติหรือการเคารพขอบเขตของเรา เราก็ควรเคารพขอบเขตของอีกฝ่ายเช่นกัน หากเราต้องการความเมตตาเห็นอกเห็นใจ เราก็ต้องแสดงความเห็นอกเห็นใจ หรือหากต้องการให้ผู้อื่นเข้าใจ เราควรลองพยายามเข้าใจในมุมมองของอีกฝ่ายด้วย … สิ่งนี้จะช่วยให้เราเข้าใจในสิ่งที่เรียกร้องหรือขอจากอีกฝ่าย
Gilbertson [1] แนะนำว่า คุณควรปฏิบัติตัวต่อบุคคล “ที่เป็นพิษ” (Toxic people) ด้วยรูปแบบพฤติกรรมที่เราคาดหวังให้พวกเขาปฏิบัติตาม ซึ่งจะทำให้อีกฝ่ายมีแนวโน้มทำตามพฤติกรรมของเรา มากกว่าที่จะไปขอในสิ่งที่เราต้องการจากพวกเขากำหนดข อบเขต และป้องกันตัวเองจาก Toxic person ด้วยความใจเย็นแต่หนักแน่น เราไม่จำเป็นต้องตอบสนองด้วยพฤติกรรมไม่เหมาะสมแบบเดียวกับที่พวกเขาทำ และไม่ควรคาดหวังว่าผู้อื่นจะเคารพทำตามขอบเขตที่คุณกำหนดไว้หากยังไม่ลองทดสอบดูก่อน
ให้เรามองให้ชัดเจนว่าสภาวะความเป็นพิษนี้เกี่ยวข้องกับสมาชิกคนใดในครอบครัวบ้าง แต่ไม่ควรเหมารวมกล่าวโทษไปที่ตัวบุคคล เพราะข้อเท็จจริงคือ รูปแบบความสัมพันธ์เป็นพิษใด ๆ ในครอบครัว ได้ถูกปูทางมาจากความสัมพันธ์ต่าง ๆ ในอดีต ซึ่งส่งผ่านมาจากสมาชิกครอบครัวคนแล้วคนเล่า ไม่สามารถจะกล่าวโทษต้นตอที่ใครคนหนึ่งได้อย่างแท้จริง Greving [2] แนะนำเพิ่มเติมว่า หากสามารถระบุได้ว่ารูปแบบปฏิสัมพันธ์ใดที่เป็นพิษต่อคุณ และคิดออกว่ามีวิธีการใดบ้างที่จะสามารถขัดขวางรูปแบบปฏิสัมพันธ์นี้ โอกาสที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงรูปแบบความสัมพันธ์จึงมีเพิ่มมากขึ้น และจะดียิ่งขึ้นไปอีกหากทั้งสองฝ่ายให้ความร่วมมือ และตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงหรือทำบางสิ่งที่แตกต่างออกไปร่วมกัน สิ่งสำคัญที่สุด คือ “มีความรับผิดชอบ” มันเป็นเรื่องง่ายที่จะติด Tag ว่าใครคนหนึ่งมีพฤติกรรมที่เป็นพิษ โดยที่ไม่ได้สำรวจพฤติกรรมของตัวเองที่ใช้ตอบโต้กับอีกฝ่าย Gilbertson [1] แนะนำว่า เราควรใช้โอกาสนี้ในการสำรวจตัวเอง เช่น ถามตัวเองว่าเราได้ยินยอมให้ตัวเองถูกบงการ หรือเราเป็นฝ่ายที่ให้มากเกินไปเพราะต้องการเป็นที่ยอมรับหรือเปล่า ลองส่องกระจกดูว่า ตัวเรามีบทบาทอะไรในบทสนาภายในครอบครัว ถึงสายสัมพันธ์ครอบครัวจะเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงเราไว้กับสมาชิกคนอื่น ๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องยินยอมติดอยู่ในความสัมพันธ์เป็นพิษ ยิ่งคุณสามารถบอกตัวเองได้เร็วว่าปฏิสัมพันธ์ใดที่ผิดปกติไป คุณจะยิ่งสามารถวางแผนและรับมือกับปฏิสัมพันธ์นั้นได้อย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้น
หมายเหตุ: [1] Tina Gilbertson (a Denver-based psychotherapist and author of the “Guide for Parents of Estranged Adult Children”) [2] Karissa Greving (T. Denny Sanford School of Social and Family Dynamics at Arizona State University)
(อ้างอิง: Headspace.com)