อยู่ด้วยกันทุกวัน แต่ทำไมบางครั้งถึงรู้สึกเหมือนอยู่ไกลกันเหลือเกิน? ชวนสำรวจสัญญาณเล็กๆ ในชีวิตประจำวันผ่านทฤษฎีความสัมพันธ์ของ Dr. John Gottman เรียนรู้วิธี Turning Toward เพื่อเติมความอบอุ่นและซ่อมแซมระยะห่างในความสัมพันธ์อย่างอ่อนโยน

ถ้ากำลังดีขึ้นแล้ว ทำไมยังรู้สึกแย่อยู่เลย? ชวนทำความเข้าใจกระบวนการเยียวยาใจผ่านแนวคิด Two Things Can Be True at Once เพราะความจริงสองด้านที่ขัดแย้ง อาจเกิดขึ้นพร้อมกันได้ เรียนรู้ที่จะเปิดพื้นที่ให้ความรู้สึกที่หลากหลายอยู่ร่วมกันได้อย่างอ่อนโยน และไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ

ยังรักกันอยู่… แล้วเรายังชื่นชมกันอยู่ไหม? เมื่อความผิดหวังสะสมจนเราเริ่มมองเห็นแต่ข้อเสียของคนรัก Fondness and Admiration หรือความรู้สึกชอบ ชื่นชม และเคารพ อาจเป็นอีกแนวคิดที่ช่วยให้เราเข้าใจว่า อะไรทำให้ความสัมพันธ์เปลี่ยนไป และท่ามกลางความผิดหวัง ความขัดแย้ง เรายังมองเห็นคุณค่าของคนรักอยู่หรือเปล่า

ทำความเข้าใจ 2 แนวทางจิตบำบัดที่ทำงานกับปัญหาทางใจคนละมุม... ติดอยู่ในกับดักความคิด หรือเจ็บปวดจากความทรงจำในอดีต? ชวนสำรวจจุดเด่นของ CBT และ EMDR สองเครื่องมือบำบัดจิตวิทยาที่ไม่ต้องเลือกข้าง แต่เลือกให้เหมาะกับตัวเอง

ชวนถอดบทเรียนเพื่อชีวิตคู่ที่ยั่งยืนผ่านงานวิจัยของ Dr. John Gottman สำรวจว่าทำไมมิตรภาพถึงเป็นเกราะป้องกันที่ดีที่สุดในวันที่เกิดความขัดแย้ง พร้อมแนวทางการสร้าง Love Maps แผนที่ความรักที่จะช่วยให้คุณยังคงรู้จัก เรียนรู้และเข้าใจโลกภายในใจ ตัวตนของคนรักในทุกๆ วัน

บาดแผลจากการถูกล่วงละเมิดโดยคนใกล้ชิด (Betrayal Trauma) อาจทิ้งรอยร้าวลึกในจิตใจ... ชวนทำความเข้าใจกลไกทางประสาทวิทยา ปลดล็อกความละอายใจจากการเผลอโทษตัวเอง พร้อมสำรวจ 4 แนวทางจิตบำบัดเฉพาะทาง และคู่มือการเยียวยาเพื่อทวงคืนความปลอดภัยและขอบเขตร่างกายของคุณกลับมาอีกครั้ง

ความเชื่อที่เราโดนกรอกหูอยู่ทุกวัน กำลังทำลายความสัมพันธ์หรือเปล่า? นักจิตวิทยาชวนปลดล็อก 7 ความเข้าใจผิดเรื่องชีวิตคู่ ปมในใจ บุคลิกภาพ และความจริงเบื้องหลังการนอกใจ ตามคำอธิบายทางจิตวิทยาของ ดร. จอห์น กอตต์แมน ร่วมสำรวจกลไกที่ทำให้หัวใจของความสัมพันธ์เดินหน้าต่อไปได้อย่างราบรื่น

บ้านควรเป็นพื้นที่ที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับเด็กทุกคน ทว่าในโลกของความเป็นจริงและในห้องให้คำปรึกษาทางจิตวิทยา เรากลับพบความจริงอันเจ็บปวดว่า บาดแผลทางใจที่รุนแรงและซับซ้อนที่สุดบ่อยครั้งไม่ได้เกิดขึ้นจากคนแปลกหน้าภายนอก แต่เกิดขึ้นใต้หลังคาบ้านจากฝีมือของคนในครอบครัวเดียวกัน

ในทางจิตวิทยา สภาวะที่ฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งต้องเผชิญกับประสบการณ์ทางเพศที่ไม่ได้เกิดขึ้นจากความต้องการที่แท้จริง แต่เกิดขึ้นเพราะความรู้สึกกลัว เกรงใจ หรือยอมๆ ไปเพื่อตัดรำคาญ หรือเพื่อให้เรื่องนี้รีบจบๆ ไป สิ่งนี้เรียกว่า “Sexual Coercion” หรือการบุกรุกพื้นที่ปลอดภัยทางร่างกายในรูปแบบที่ไม่มีรอยฝกช้ำทางร่างกาย แต่สามารถฝากบาดแผลลึกไว้ในใจอย่างยาวนาน

มาเรียนรู้ 7 นิสัยของการเป็น “คนส่งต่อพลังงานบวก” ให้คนรอบข้าง ที่ใครๆ ก็ฝึกฝนได้

ดร. เอ็มมา เซปพาลา ได้เขียนบทความเพื่ออธิบายว่า เพราะอะไร “พลังงานบวกในความสัมพันธ์” (Positive Relational Energy ) ถึงสามารถทำนายความสำเร็จของความสัมพันธ์ได้แม่นยำยิ่งกว่าเสน่ห์ รูปร่างหน้าตา หรือบุคลิกภาพ

ความรักแบบที่คนทั้งคู่ใจตรงกัน หรือ Mutual Love ในที่นี้ คือความสัมพันธ์ที่ทั้งสองฝ่ายรู้สึกรัก ผูกพัน เชื่อใจ และมีความปรารถนาดีให้แก่กันและกันในระดับที่ใกล้เคียงกัน ไม่ใช่การรักข้างเดียว มันคือการที่คนทั้งคู่ มองภาพเดียวกันได้ มีความรับผิดชอบต่อความสุขสวัสดิภาพของกันและกันอย่างเท่าเทียม เน้นการเข้าใจ ยอมรับ และดูแลกันและกันโดยไม่หวังผลตอบแทน เป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยเยียวยาจิตใจ และเป็นพลังที่ทำให้คนสองคนร่วมกันสร้างความสัมพันธ์ที่เติบโตและแข็งแกร่งไปด้วยกัน

ทำงานมาทั้งวัน เหนื่อยล้าจนร่างจะพัง แต่พอจะเอนหลังนอนกลับวางมือถือไม่ลง ขอไถฟีด ดูซีรีส์ หรือเล่นเกมอีกหน่อย... ถึงจะรู้ตัวดีว่าพรุ่งนี้เช้าจะตื่นมาด้วยความงัวเงียและอ่อนเพลีย แต่พฤติกรรมนี้ทำให้เรารู้สึกเหมือนได้ “ทวงคืนเวลาชีวิตส่วนตัว” กลับมาเป็นของตัวเองอีกครั้ง ในทางจิตวิทยาเรียกว่า Revenge Bedtime Procrastination (การผลัดวันประกันพรุ่ง หรือเลื่อนเวลานอนออกไปเรื่อยๆ เพื่อแก้แค้น ทวงคืนเวลาส่วนตัว) แต่มันส่งผลร้ายต่อสุขภาพ และเราควรรับมืออย่างไร

บทความนี้ เราจะมาดูเหตุผลเบื้องหลังกันว่า ทำไมหลายคนถึงเลือกใช้วิธีนิ่งเงียบใส่คนอื่น (Silent Treatment) เพื่อนำมาใช้แก้ปัญหาในความสัมพันธ์ ทั้งๆ ที่มันไม่ส่งผลดีกับฝ่ายไหนเลย ซึ่งบางครั้งไม่ได้เกิดจากเจตนาร้าย แต่เกิดจากกลไกการป้องกันตัวที่ฝังรากมานาน

การนิ่งเงียบปิดกั้น ไม่ยอมคุย มักเกิดขึ้นชั่วคราวเพื่อตัดบทหรือหยุดการโต้เถียงชั่วคราว ฝ่ายที่นิ่งเงียบอาจทำไปโดยมีเจตนาเพื่อหนีหรือเพื่อปกป้องตัวเอง ซึ่งบ่อยครั้งมันเกิดจากความกลัวความขัดแย้ง ไม่อยากมีเรื่อง แต่ Silent Treatment มักไม่เกิดขึ้นแค่ชั่วคราว แต่อาจกินเวลาหลายวัน จนเป็นสัปดาห์ เข้าหลักเดือน หรือยาวเป็นปีๆ และมักถูกใช้เป็นเครื่องมือในการลงโทษ ต้องการบงการควบคุม หรือพยายามมีอำนาจเหนืออีกฝ่ายในความสัมพันธ์ และทั้ง 2 สิ่งนี้แตกต่างจากการขอเวลานอก เพื่อพักสงบสติอารมณ์ (Time-out)

การนิ่งเงียบใส่กัน หรือ Silent Treatment คือการจงใจหยุดสื่อสาร หยุดตอบโต้ ปฏิเสธที่จะพูดคุย ในภาษาพูดทั่วไปอาจเรียกว่า “การเย็นชาใส่ ทำมึนตึง เมินใส่ หรือทำเหมือนเราไม่มีตัวตน” สำหรับบางคนอาจไม่เคยรู้เลยว่ามันคือรูปแบบหนึ่งของการบงการควบคุมหรือชักจูงจิตใจ และอาจถือเป็นการทำร้ายจิตใจ (ไม่ว่าจะตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตาม)

ดึงอำนาจการควบคุมกลับมาอยู่ที่เรา ท่ามกลางสิ่งที่ควบคุมไม่ได้อย่างไร? สารพัดข่าวความขัดแย้งและความกดดันจากทั่วโลก ความไม่แน่นอน การเปลี่ยนแปลงกะทันหัน กำลังสูบฉีดพลังงานทางอารมณ์ของเราจนบางคนเครียดสะสม แต่รู้ไหมว่าหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เราขับเคลื่อนไปข้างหน้าต่อได้ในช่วงเวลานี้ได้ คือ การมีความหวัง

หลายครั้งที่การพูดคุยเรื่องสถานะ มักเป็นช่วงเวลาที่สร้างความประหม่าและความกังวลให้กับหลายๆ คน บทความนี้จะช่วยสรุปแนวทางและเหตุผลทางจิตวิทยาที่จะช่วยให้คุณรับมือกับช่วงเวลานี้ได้อย่างมั่นคง มีวุฒิภาวะ และเป็นตัวของตัวเองได้

การยอมปล่อยให้ความสัมพันธ์ดำเนินต่อไปโดยไม่มีความชัดเจน มันอาจทำให้ใครก็ตามที่อยู่ในความสัมพันธ์รู้สึกกระวนกระวายใจ จนบางคนถึงขั้นเครียดและวิตกกังวลสะสม ดังนั้นการเริ่มต้นพูดคุยจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คนทั้งคู่รู้สถานะที่ชัดเจน และจะช่วยสร้างความรู้สึกมั่นคงปลอดภัยทางจิตใจได้ด้วย

Situationship คือความสัมพันธ์ที่ไม่มีคำนิยามชัดเจน คนสองคนทำตัวเหมือนคู่รัก แต่ความสัมพันธ์ที่ดูเหมือนจะลึกซึ้งนี้ กลับไม่มีความชัดเจน หรือตกลงร่วมกันว่าแต่ละคนมีบทบาทอย่างไรในชีวิตของกันและกัน บางวันคุยกันทุกคืน บางวันหายเงียบ ไม่มีการเปิดตัวกับครอบครัวหรือกลุ่มเพื่อน ในทางจิตวิทยาอาจไม่ใช้คำว่า Situationship แต่เรียกสภาวะนี้ว่า “ความไม่แน่นอนในความสัมพันธ์” (Relational Uncertainty)

เมื่อพฤติกรรมของใครบางคน เริ่มส่งผลกระทบด้านลบกับการใช้ชีวิตของเรา การตั้งขอบเขต (ฺBoundary) จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้เราใช้ปกป้องตัวเอง และเพื่อสร้างพื้นที่ปลอดภัยให้ตัวเราได้เติบโตในแบบที่ควรจะเป็น

ดร. แกรี่ แชปแมน พบว่าทุกคนมีวิธีแสดงออกและรับรู้ความรักที่แตกต่างกันไป โดยเขาได้แบ่ง “ภาษารัก” ออกเป็น 5 ประเภท แต่ในความจริงแล้วแต่ละคนมักจะมีแค่ 1-2 ภาษา (หรืออาจมากกว่า) ที่เป็นสิ่งที่ทำให้รู้สึกว่า “ถูกรัก” มากที่สุด และเพราะแต่ละคนมีภาษารักที่ไม่เหมือนกัน บางครั้งมันเลยอาจกลายเป็นสาเหตุที่มีส่วนทำให้คู่เราไม่เข้าใจกัน

“เซ็กซ์ไม่ใช่การแสดง ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองให้ต้องทำตามบทบาท ความคาดหวัง หรือเลียนแบบสิ่งที่อยู่ในหนัง 18+” และหกข้อต่อไปนี้ คือสิ่งที่นักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านเพศสัมพันธ์ มักจะได้พูดซ้ำๆ ในห้องบำบัด เพราะหลายคนไม่เคยได้รับการสอนเรื่องเหล่านี้อย่างชัดเจน

หัวใจหลักของการรักษา NPD มักเกี่ยวข้องกับการทำ “จิตบำบัด” (Psychotherapy)  ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง เพื่อปรับเปลี่ยนโครงสร้างทางความคิดและพฤติกรรม โดยมีประเภทของการบำบัดที่พบบ่อยดังนี้

10 คำถามในบทความนี้ ช่วยปูทางให้คู่รักได้รู้สึกใกล้ชิดกันและกันมากขึ้น เพราะมันช่วยให้แต่ละฝ่ายได้พูดถึงมุมมองที่เปราะบางของตัวเอง และชวนให้แต่ละฝ่ายได้ทบทวนมุมมองบวกสำคัญๆ ในความสัมพันธ์

อาการของผู้ที่เป็น "โรคหลงตัวเอง" หรือ NPD มักเกี่ยวข้องกับความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม ข้อมูลจาก DSM-5-TR™ ได้ให้เกณฑ์การวินิจฉัยไว้ 9 ข้อ ซึ่งการวินิจฉัย NPD จะพิจารณาจากพฤติกรรมและทัศนคติที่ปรากฏอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 5 ใน 9 ข้อนี้

“ความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหลงตัวเอง” (Narcissistic Personality Disorder: NPD) หรือ “โรคหลงตัวเอง” ที่หลายคนชอบเรียกกัน คือภาวะสุขภาพจิตที่ซับซ้อนและส่งผลกระทบอย่างมากต่อผู้ที่เป็น เพราะมันกระทบต่อการรับรู้คุณค่าในตนเอง (Self-esteem) อัตลักษณ์หรือภาพที่เราใช้มองตัวเอง และวิธีการที่เราปฏิบัติต่อตัวเองและคนอื่น

ในช่วงวันหยุดยาวที่สำหรับหลายๆ คน มันกลายเป็นช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยบรรยากาศความตึงเครียดในครอบครัว สมาคมจิตวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกา (APA) แนะนำว่า เราควรคำนึงถึง 6 ข้อนี้ ก่อนที่จะตัดสินใจเข้าร่วมในบทสนทนาที่บั่นทอนจิตใจ ทั้งต่อเราเองและคนรอบข้าง

พูด ‘ขอโทษ’ ในเวลาที่ไม่จำเป็น อาจเป็นพฤติกรรมที่ดูเหมือนอ่อนโยน แต่จริงๆ แล้วคือ “นิสัยละเลยตัวเอง” ที่อันตราย เพราะมันคือการ “ยินยอมกักขังความรู้สึกผิด” ไว้กับตัวเอง และลดทอนคุณค่าในตัวเองลงอย่างเงียบๆ แล้วเราจะมีวิธีปรับปรุงมันอย่างไร? อ่านต่อได้ในบทความนี้

ในสถานการณ์ความขัดแย้งที่เรารู้สึกอยาก “หนี” หรือเลือกที่จะนิ่งเงียบ หันหน้าหนี และทำเป็นไม่ได้ยิน—แต่รู้ไหมว่า? การเลือกที่จะไม่ตอบสนองต่อคู่รักหรืออีกฝ่ายในความความสัมพันธ์ มันไม่ใช่อาการเบื่อหน่าย แต่เป็นเพราะมีความรู้สึกลบๆ ที่ท่วมท้น จนร่างกายตอบสนองด้วยการปิดตัว ไม่รับรู้ หยุดพูด และปลีกตัวออกไป ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อความสัมพันธ์ เราจะมีวีธีปรับปรุงให้มันดีขึ้นได้อย่างไรบ้าง?

พฤติกรรมต่อไปนี้กำลังกัดกร่อนความเชื่อใจที่เราควรมีให้ตัวเอง และทำให้เราเห็นคุณค่าในตัวเองน้อยลง ทุกครั้งที่เราตอบตกลง ในสิ่งที่ขัดต่อความต้องการ หรือความจำเป็นบางอย่างของตัวเอง เรากำลัง “ไม่ซื่อสัตย์” กับความรู้สึกตัวเอง และเลือกที่จะประนีประนอมด้วยการ “เก็บซ่อนตัวตน หรือความรู้สึกที่แท้จริงของตัวเองเอาไว้” ลองเปลี่ยนมาฝึกฝนปฏิเสธอย่างอ่อนโยนแบบนี้

พฤติกรรมปกป้องตัวเองแบบนี้ เช่น แก้ตัว แสดงความขุ่นเคือง ต่อต้าน เล่นบทเหยื่อและกล่าวโทษอีกฝ่าย ฯลฯ ไม่เคยช่วยแก้ปัญหาใดๆ ที่เกิดขึ้นในความสัมพันธ์ได้เลย มันยิ่งทำให้ความขัดแย้งบานปลาย แต่รู้ไหมว่า? 'ยาแก้พิษ' ที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการสื่อสารแบบปกป้องตัวเอง คือ "การยินยอมที่จะรับผิดชอบในส่วนของตัวเอง" แม้จะเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของความขัดแย้งนั้นก็ตาม

หยุดการไถฟีดแบบอันตราย ด้วย 5 วิธีที่ใครๆ ก็เริ่มต้นทำได้

ไถฟีดแบบอันตราย (Doomscrolling) หรือการเสพข่าว คอนเทนต์บนโซเชียล จากข่าวหนึ่งไปสู่โพสต์ต่อไป ไปอ่านความคิดเห็น ไปอ่านต่อที่เพจอื่น และไปเรื่อยๆ แบบไม่มีที่สิ้นสุด กว่าจะรู้ตัวก็ผ่านเวลาไปนาน แต่สิ่งที่เหลือไว้คือ ความรู้สึกเครียดๆ วิตกกังวล อ่อนเพลีย หรืออารมณ์ที่ปั่นป่วนไปหมด

เมื่อพบว่าในความสัมพันธ์ของเรามีการสื่อสารแบบ “ดูถูกเหยียดหยาม” รู้ได้เลยว่า มันคือมุมมองลบๆ ที่ฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งสะสมมานาน จนปะทุออกมาเป็นคำพูด การกระทำร้ายๆ เช่น การพูดเสียดสี ประชดประชัน ล้อเลียน เยาะเย้ย เราจะมีวิธีจัดการแก้ไขหรือถอนพิษมันได้อย่างไร ตามมาดูกัน

เราจะมีวิธีจัดการแก้ไขหรือถอนพิษ (Antidote) จากอัศวินตัวแรกอย่าง ‘การวิพากษ์วิจารณ์’ (Criticism) ในความสัมพันธ์ได้อย่างไรบ้าง? คำตอบคือ ใช้ I-Statement (หรือการไม่พูดกล่าวโทษที่ตัวตน) และเริ่มต้นบทสนทนาอย่างอ่อนโยน แต่ทำอย่างไร? ตามมาดูกัน

4 รูปแบบการสื่อสารที่เป็นพิษว่า คือ (1) การวิพากษ์วิจารณ์ (2) ดูถูกเหยียดหยาม (3) ปกป้องตัวเอง/หาข้อแก้ตัว (4) ปิดกั้นทางอารมณ์ ที่ Dr John Gottman เรียกว่า “4 อัศวิน”เป็นการสื่อสารที่กัดกร่อนความสัมพันธ์ ทำให้ความขัดแย้งบานปลาย ทำลายความผูกพันจนนำไปสู่จุดจบในที่สุด

แม้ว่าเราอาจมีเจตนาดี แต่มันเป็นไปได้ว่าสิ่งที่เราพูดหรือแสดงออก อาจทำให้ผู้ที่เป็นแพนิครู้สึกแย่โดยไม่รู้ตัว และคำแนะนำต่อไปนี้ช่วยให้เรา 'หลีกเลี่ยงการทำร้ายจิตใจ' ได้ผู้ที่เป็นแพนิคได้

มีหลายวิธีที่เราสามารถช่วยคนใกล้ตัวให้สามารถ "รับมือได้" ในขณะที่กำลังมีอาการแพนิค แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราควรรักษาความสงบของตัวเอง  และให้การช่วยเหลือในแบบที่พวกเขาต้องการ (ควรสอบถามอีกฝ่ายก่อนหากเป็นไปได้ ว่าต้องการความช่วยเหลืออย่างไร?)

การสังเกต ‘สัญญาณเบื้องต้น’ และ ‘อาการที่พบได้บ่อย’ ในผู้ป่วยที่กำลังมีภาวะแพนิค ช่วยให้เราเข้าใจ และให้การช่วยเหลือ ช่วยดูแลได้อย่างทันเวลาและมีประสิทธิภาพ

“การยอมรับ” ดูเหมือนเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่ทำได้ยาก จนบางครั้งเราอาจรู้สึกอยากต่อต้านด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามมันเป็นส่วนสำคัญของการบำบัดเยียวยาจิตใจต่างๆ ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? การรับรู้และยอมรับความจริงในปัจจุบันของตัวเอง "อย่างเป็นกลาง ไม่ตัดสิน" ช่วยเยียวยาเราจากความเจ็บปวดและบาดแผลทางใจอย่างไร? แล้วมาเริ่มฝึกฝนการยอมรับเบื้องต้นด้วย 4 ขั้นตอนแบบนี้...

เทคนิคดีๆ เพื่อให้เรารู้จักและฝึกฝนการรับมือกับคนที่ขาดวุฒิภาวะทางอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในกรณีที่ต้องเจออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ มีอะไรที่เราควรทำ และไม่ควรทำบ้าง?

บางคนแม้จะมีอายุที่มากขึ้น แต่ยังมีพฤติกรรมที่คล้ายเด็กๆ อย่างที่เรามักเรียกว่าขาดวุฒิภาวะทางอารมณ์ เช่น หุนหันพลันแล่น เรียกร้องความสนใจ โกรธฉุนเฉียวเมื่อไม่ได้ดั่งใจ หรือหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบ จนดูออกได้อย่างชัดเจนว่าไม่สามารถควบคุมการแสดงออกทางอารมณ์ได้ จิตวิทยามีคำอธิบายในเรื่องนี้อย่างไรบ้าง?

ดาวน์โหลด Emotion Wheel ได้ทางนี้

เมื่อเราเจอความเครียด-กดดันที่รุนแรง จนร่างกายมีภาวะ Hypoarousal หรือ ‘ตื่นตัวน้อยเกินไป' ที่มีอาการเฉื่อยชา หมดแรง ไร้ความรู้สึก ไปจนถึงไม่สามารถประมวลผลความคิด และเคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยลง มาเรียนรู้วิธีการดูแลตัวเองเมื่อเจอภาวะแบบนี้กันค่ะ

เมื่อมีภาวะ Hyperarousal ที่ทำให้เราวิตกกังวล โกรธ แบบพลุ่งพล่านจนควบคุมไม่อยู่! อย่าปล่อยให้ตัวเอง ‘หลุด’ ออกจากหน้าต่างควาทนทาน มาเรียนรู้วิธีดึงตัวเองกลับมาสู่ “โซนสบาย” หรือสภาวะสมดุลของกายและใจ ที่ทำให้เรารู้สึกสงบและผ่อนคลาย แม้ต้องรับมือกับเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันกันค่ะ

การขยายหน้าต่างความทนทานให้กว้างขึ้น ช่วยให้เราอยู่ใน “โซนสบาย” หรือ สภาวะสมดุลของกายและใจได้นานขึ้น ช่วยหลีกเลี่ยงภาวะที่เราควบคุมตัวเองไม่ได้ เมื่อเจอกับความเครียดสูงๆ ในขณะที่ต้องจัดการสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวันให้ผ่านพ้นไปด้วยดี มี 4 วิธี ให้เลือกทำได้ดังต่อไปนี้

การรู้จักกับ Window of Tolerance เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะมันช่วยให้เรา ‘ฟื้นตัว’ จากสภาวะที่ควบคุมตัวเองไม่ได้โดยเฉพาะในเวลาที่เรามีภาวะ Hyperarousal และ Hypoarousal ดังนั้นเราจึงควรทำความรู้จัก Window of Tolerance ของตัวเองด้วยการสังเกตุ ร่างกายและอารมณ์ ผ่าน 4 ขั้นตอนแบบนี้...

การที่เราถูกดันออกนอกหน้าต่าง “โซนสบาย” แบบไม่ทันตั้งตัว ทำให้เราไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างราบรื่น ร่างกายและจิตใจอาจตอบสนองด้วยโหมด Fight-Flight-Freeze และจุดไหนที่เราควรหันกลับมาดูแลตัวเอง?!

ความเครียดรุนแรงและบาดแผลทางใจที่ถูกสะกิดขึ้นมา ทำให้เราหลุดออกจากหน้าต่างโซนสบาย ที่เป็นสภาวะสมดุลของกายและใจ เราจะตอบสนองหรือมีอาการอย่างไร? ตามมาดูกันค่ะ

เมื่อสภาพจิตใจหรืออารมณ์ของเรา ‘ไม่พร้อม’ แค่เพียงเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เข้ามากระทบ ก็ทำให้บางคนรับมือไม่ไหว แต่ในวันที่สุขภาพจิตใจของเราแข็งแรงดี ไม่ว่าจะมีปัญหาหรือเรื่องเครียดๆ เข้ามากระทบแค่ไหน เราก็รับมือกับมันได้ด้วยดี เป็นเพราะเรายังอยู่ใน "โซนสบาย" ภายในหน้าต่างความทนทาน!

การยืนยันตัวตนเชิงบวก หรือ Microaffiramtions คือ การกระทำหรือคำพูดเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้ชาว LGBTQIA+ รู้สึกว่าตัวตนของเขาเป็นที่ยอมรับ ถูกมองเห็น และมีคุณค่า มีตัวอย่างแบบไหนบ้างมาดูกันค่ะ

มาทำความรู้จัก "การเลือกปฏิบัติ" 4 แบบ ที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตของผู้ที่มีความหลากหลายทางเพศอย่างไม่เท่าเทียม และทำความเข้าใจว่า "เพศวิถี" และ "อัตลักษณ์ทางเพศ" คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร?

Microaggressions คือ การกระทบกระทั่งเล็กๆ หรือการเหยียดที่สะท้อน อคติเกี่ยวกับรสนิยมทางเพศ (ทั้งที่รู้ตัวและไม่รู้ตัวก็ตาม) แต่สร้างรอยช้ำลึกในใจชาว LGBTQIA+มาแกะรอยเส้นทางความเจ็บปวดนี้ เพื่อทำความเข้าใจว่ามันส่งผลกระทบต่อสุขภาวะทางจิตใจของผู้มีความหลากหลายทางเพศอย่างไร?

มีสัญญาณเตือนอะไรบ้าง? ที่ช่วยบอกเราว่าคนใกล้ตัวกำลังมีปัญหาเรื่องสุขภาพจิต และเราจะพูดคุยเปิดใจอีกฝ่ายอย่างไร? เพื่อให้เขากล้าเล่าปัญหาที่เกิดขึ้นให้เราฟัง

หนึ่งในประโยชน์ที่เราได้รับทันทีจากการบำบัดทางจิตใจ คือ เราได้เปล่งเสียง ที่อยู่ในความคิดและความรู้สึกของเราออกมา การซื่อสัตย์และกล้าเปิดใจพูดถึงสิ่งที่อยู่ในใจแม้จะดูเล็กน้อย แต่ช่วยให้เราโล่งใจและบรรเทาความรู้สึกไม่ดีลงได้อย่างมาก...

หลายๆ คนคงเคยสงสัยว่าการเปิดใจคุยกับนักจิตวิทยาหรือนักจิตบำบัดเป็นอย่างไร หรือให้ผลดีกับเราอย่างไร? เพราะไม่รู้ว่าควรคาดหวังอะไร หรือรู้สึกอย่างไร และจะได้เจออะไรบ้างในการบำบัด? แต่สิ่งหนึ่งที่เราจะได้รับแน่นอนจากการบำบัด คือเราอนุญาตให้ตัวเองได้เปิดใจและซื่อสัตย์ต่อตัวเอง กระบวนการในห้องบำบัดจะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น...

นักจิตบำบัดคู่รัก Elizabeth Earnshaw ได้นำเสนอเทคนิคง่ายๆ เพื่อให้คู่รักได้หาเวลามา "นั่งจับเข่าคุย", "ทำลิสต์รายการความเครียด" และใช้เพียง “ตะกร้า 3 ใบ” จัดการกับมัน โดยเทคนิคนี้นำมาจากแนวคิด Spillover เพื่อให้คู่รักได้เริ่มกลับมาทบทวนว่า “อะไรที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้” และ “หาทางรับมือกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้” โดยมีขั้นตอนดังนี้...

งานวิจัยบอกเราว่า Work-Life Conflict ไม่ว่าจะเป็นความขัดแย้งจาก “งานสู่ครอบครัว” และ “ครอบครัวสู่ที่ทำงาน” ล้วนสร้างความเครียดให้เรา แต่รู้ไหมว่า? ความเครียดที่ท่วมท้นนี้ ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อเราคนเดียว แต่อาจกระทบคนที่บ้านด้วย Mission On มีแนวคิดจิตวิทยาที่อธิบายเรื่องนี้ได้ มาเล่าสู่กันฟัง...

หลายๆ คนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ Work-Life Balance การรักษาสมดุล หรือ “จัดลำดับความสำคัญ” ระหว่างเรื่องงานและชีวิตส่วนตัวที่อยู่นอกเหนือจากงานด้วย เช่น สุขภาพ ความสุข ครอบครัว เวลาว่าง และถ้าเรารักษาสมดุลระหว่าง 2 สิ่งนี้ไม่ได้ล่ะ ความเครียดจากงาน จะส่งผลเสียต่อชีวิตประจำวันและความสัมพันธ์ของเราอย่างไร?...

การพูดคุยเกี่ยวกับสุขภาพจิตของเรา แม้ว่าในตอนแรกเราอาจรู้สึกว่าเป็นเรื่องยากหรืออึดอัด แต่หากเรากำลังเผชิญกับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความเครียด หรือปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ การได้เปิดใจพูดคุยเรื่องเหล่านี้กับคนที่เราไว้ใจ สามารถสร้างผลลัพธ์ที่แตกต่างไปได้...

เหตุการณ์สะเทือนใจ (Traumatic event) คือ ประสบการณ์ที่น่ากลัว น่าตกใจ หรือเป็นอันตรายกับตัวเรา ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อจิตใจ หรืออารมณ์ ความรู้สึกนึกคิด และร่างกายของเรา เหตุการณ์สะเทือนใจอาจเป็นไปได้หลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น ภัยธรรมชาติ เจอความรุนแรง หรืออุบัติเหตุต่างๆ...

เราคงได้ยินกันมาเสมอว่า การเห็นคุณค่าตัวเอง (Self-esteem) เป็นเรื่องที่ดี แต่ Self-esteem ที่สูงเกินไป อาจส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ เพราะการให้คุณค่าหรือการนับถือตัวเองแบบเกินพอดีนี้ อาจกลายเป็น “ความหลงตัวเอง” เป็นอย่างไรตามไปดูกัน

มีหลักฐานจากงานวิจัยไม่น้อยว่า ความรู้สึกไร้ค่า (Worthlessness) และ ความเกลียดชังตัวเอง (Self-hatred) สามารถส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ได้ คนที่มี Self-esteem ต่ำ มักจะประเมินความรักของคนรักต่ำกว่าความเป็นจริง และมักมองคนรักของตัวเองในแง่ลบ จริงหรือเปล่า?

หลายๆ คนคงรู้จักดีอยู่แล้วว่า “วันไวต์เดย์” (14 มีนาคม) เป็นวันที่เรา ให้ของขวัญตอบแทนคนรัก หลังที่เราได้รับมาในวันวาเลนไทน์ แต่รู้ไหมว่า? การให้ในวัน White Day ไม่ได้มีดี แค่เป็นเรื่องเทศกาลน่ารักๆ แต่ยังส่งผลดีต่อความสัมพันธ์ และสุขภาพจิตใจของเราด้วย

ไม่จำเป็นต้องรักตัวเองก่อนเสมอไป ความรักจากคนอื่นสามารถช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะรักตัวเองได้เช่นกัน คำกล่าวทางจิตวิทยาที่บอกว่า เราจะต้องเริ่มรักตัวเองก่อน ก่อนจะให้คนอื่นมารักเรา แต่ในความเป็นจริงแล้วหลายๆ คน ก็เรียนรู้วิธีที่จะรักตัวเอง โดยการได้รับความรักจากคนอื่นมาก่อน...

ถ้าโสด จำเป็นต้องเศร้าเหรอ? Pause ความคิดของเรา ที่ไปจมอยู่กับความเศร้า แล้วมองหาไอเดียสร้างความสนุกให้ตัวเรา หรือชวนคนรอบข้างมาใช้เวลาดีๆ ร่วมกันในวันวาเลนไทน์ดีกว่า 

เข้าเดือนกุมภาพันธ์ วันแห่งความรักก็วนมาอีกแล้ว สำหรับคนมีคู่และกำลังมีความสัมพันธ์ที่ไม่ค่อยดีนัก อาจจะอยากแกล้งทำเป็นลืมวันนี้ไปเลย เพราะจริง ๆ แล้ว วันวาเลนไทน์อาจสร้างโอกาสให้คู่รักทะเลาะเบาะแว้งกัน หากแต่ละฝ่ายตั้งความหวังในกันและกันเอาไว้สูง

หลายคนคงเคยได้ยินกันบ่อย ว่าการจะรักใครได้จริงๆ ต้องเริ่มจากการรักตัวเองก่อน แต่คำพูดนี้มันจริงเท็จมากน้อยแค่ไหนกัน? มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับไหม? หรือเป็นแค่คำพูดที่ฟังดูดี เพื่อปลอบใจตัวเอง? วันนี้ Mission On อยากชวนทุกคนมาหาคำตอบทางจิตวิทยาเบื้องหลังเรื่องราวของ “การรักตัวเอง” หรือ Self-love กัน

ปีใหม่นี้หลายๆ คนคงกำลังตั้งใจตั้งเป้าหมายปีใหม่กันอยู่ แม้จะเป็นธรรมเนียมที่คนนิยมทำกันมานาน แต่ก็อดคิดไม่ได้ว่าเป็นมันดูเป็นเรื่องยากที่จะทำให้สำเร็จ ลองมาเจาะลึกจิตวิทยาเบื้องหลัง New Year’s Resolutions กัน เพื่อดูว่าอะไรจะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้

เมื่อเราตั้งเป้าหมายปีใหม่ที่ใหญ่เกินไป และคาดหวังว่าเราจะเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ในทันที…มันก็คงจะเป็นไปไม่ได้ เพราะการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงต้องค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เราสามารถปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้ จนมั่นใจว่าการเปลี่ยนแปลงนี้จะกลายเป็นนิสัยใหม่ของเราในที่สุด

การก้าวเข้าสู่ปีใหม่ มีหลาย ๆ คนคงตั้งเป้าหมายใหม่ ๆ หรือ New Year’s Resolution ไว้มากมาย ด้วยความหวังว่าจะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดีขึ้นได้ ... น่าเสียดายที่การมองโลกในแง่บวกอย่างเดียว อาจไม่สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เราต้องการได้ ความจริง มีอะไรบ้างมาดูกัน

เคล็ดลับที่น่าสนใจคือ สมองส่วนหุนหันพลันแล่นของเรา ไม่ได้สื่อสารเป็นประโยค แต่สื่อสารเป็นเงื่อนไข เช่น “ถ้าฉันเห็นสิ่งนี้ … ฉันจะทำแบบนี้” มาดูกันว่าเราจะใช้สูตรโกงอย่างไร เพื่อให้เราทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ โดยไม่ต้องฝืนต่อสู้กับสมองส่วนหุนหันพลันแล่น

หลาย ๆ คนคุ้นเคยกับการตั้ง New Year’s Resolutions หรือเป้าหมายในช่วงปีใหม่ ด้วยความตั้งใจที่ดี แต่สุดท้ายก็มักจะล้มเหลวไม่เป็นท่าภายในไม่กี่สัปดาห์ คำถามคือทำไมการตั้งเป้าหมายของเราถึงล้มเหลว และเราควรจะทำอย่างไรเพื่อช่วยให้เป้าหมายที่ตั้งไว้ประสบความสำเร็จ?

การกลับบ้านในช่วงเทศกาลปีใหม่จะเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก แต่เราสามารถดูแลสุขภาพจิตใจของตัวเอง ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีคิด และวิธีการรับมือกับสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับ Toxic Relationship ในครอบครัว ได้ดังนี้...

Toxic Relationship ในครอบครัว คือรูปแบบความสัมพันธ์ที่สร้างความเสียหายทางด้านจิตใจ ซึ่งสามารถแสดงออกในหลายรูปแบบ เช่น การวิพากษ์วิจารณ์อย่างรุนแรง การควบคุม การขาดความเห็นอกเห็นใจ การไม่เคารพขอบเขตพื้นที่ส่วนตัว ความรู้สึก หรือความต้องการ การเพิกเฉย การใช้ความรุนแรง ฯลฯ ซึ่งล้วนส่งผลกระทบทางลบต่อสุขภาพจิตของสมาชิกในครอบครัว

ครอบครัวบำบัด (Family therapy) เป็นการบำบัดกับคนในครอบครัวเพื่อช่วยเหลือจิตใจคนในครอบครัวหรือช่วยให้ความสัมพันธ์ในครอบครัวไปในทิศทางที่ดีขึ้น

เป็นการบำบัดที่ถูกพัฒนาเพื่อจัดการกับบาดแผลทางใจที่ไม่สามารถจัดการได้ หรือที่เรียกกันว่า Unprocessed Trauma อาศัยรูปแบบการมองหรือใช้สายตา ซี่งการบำบัดนี้อาจทำให้เกิดการระลึกถึงความทรงจำ ความคิด ความรู้สึก สัมผัสทางกาย หรืออาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องในอดีตกับบาดแผลทางใจนั้นๆ

CBT นั้นย่อมาจาก Cognitive Behavioral Therapy หรือ การบำบัดความคิดและพฤติกรรม เป็นการบำบัดรูปแบบหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมายว่ามีประสิทธิภาพและสามารถช่วยเหลือปัญหาที่หลากหลาย การบำบัดนี้ใช้วิธีการพูดคุยเพื่อให้ผู้รับการบำบัดเข้าใจถึงความคิด ความเชื่อ หรือการรับรู้ของตนเองในสถานการณ์ต่างๆ ที่ส่งผลกับอารมณ์ ร่างกาย ความคิดต่อยอด และการกระทำ โดยใช้กระบวนการถามตอบเพื่อสำรวจและทดสอบความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล การปรับพฤติกรรม และการจัดการร่างกายของผู้รับการบำบัดให้สอดคล้องและสมดุลกับความเป็นจริงของปัจจัยในชีวิตของแต่ละคน

การบำบัดแบบคู่ (Couple therapy) เป็นการบำบัดเพื่อช่วยเหลือคู่รักที่มีปัญหาด้านความสัมพันธ์ที่เกิดจากการขัดแย้งไม่เข้าใจกันทาง ความคิด ทัศนคติ เซ็กส์ นิสัย พฤติกรรม สิ่งที่ต่างๆ ที่ส่งผลต่อความรู้สึกของอีกฝ่าย เป็นต้น นักบำบัดจะเป็นคนกลางที่สะท้อนความคิดและความรู้สึกของอีกฝ่ายเพื่อให้เข้าใจอีกฝ่ายมากยิ่งขึ้น

การปรึกษา (Counselling) หรือ จิตบำบัด (Therapy หรือ Psychotherapy) คือการให้คำปรึกษาบำบัด หลายครั้งผ่านการพูดคุยร่วมกันกับนักจิตบำบัดหรือนักจิตวิทยาการปรึกษาเพื่อหาทางออกและจัดการปัญหาร่วมกันในรูปแบบการบำบัดที่ผู้เข้าปรึกษาต้องการ ซึ่งสิ่งที่คุยกันในชั่วโมงบำบัดจะถูกเก็บเป็นความลับ (อ่านเงื่อนไขและข้อกำหนด) ซึ่งระยะเวลาการบำบัดนั้นจะขึ้นอยู่กับ ปัญหา วิธีการบำบัด ผู้รับการบำบัด และความเหมาะสม

การบําบัดแบบ EMDR นั้นมีเป้าหมายในการจัดการความทรงจำที่เป็นบาดแผลทางใจ เรื่องฝังใจ หรือปมในใจ หรือเกิดจากเหตุสะเทือนขวัญบางอย่างในอดีตซึ่งมีผลกระทบจากเหตุการณ์อยู่ถึงปัจจุบัน ให้คลี่คลายอย่างเบ็ดเสร็จสมบูรณ์ โดยช่วยให้ความทรงจำในอดีตนั้นได้ถูกจัดเก็บอย่างปกติในสมองจนกลายเป็นเพียงเรื่องในอดีตได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะทำให้เรื่องเหล่านั้นไม่มีผบกระทบด้านลบในปัจจุบันอีกต่อไป

ประสิทธิภาพของการให้คำปรึกษาออนไลน์ตามผลลัพธ์จากการศึกษาวิจัย

เซ็กส์บำบัด (Sex therapy) เป็นการบำบัดโดยการให้คำปรึกษาและพูดคุยที่มุ่งเน้นเรื่องเพศเป็นหลัก

Trauma Blocking เกิดจากการที่คนเราเจอเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจจนเกิดเป็นบาดแผลทางใจ ซึ่งผลกระทบทางในจากเหตุการณ์นั้นๆ ทำให้เราไม่สามารถคิดหรือเข้าถึงทรัพยากรทางบวกที่สมองมีได้

Trauma คือ บาดแผลทางใจ เรื่องฝังใจ หรือปมในใจที่เกิดจากเหตุการณ์ร้ายแรงที่ฝังใจในอดีต ทำให้ส่งผลต่อพฤติกรรม ความคิด ความรู้สึกบางอย่างในปัจจุบัน