“สิ่งที่ควรทำ” เมื่อเจอผู้ที่กำลังมีอาการแพนิค
มีหลายวิธีที่เราสามารถช่วยคนใกล้ตัวให้สามารถ รับมือได้ ในขณะที่กำลังมีอาการแพนิค แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เราควรรักษาความสงบของตัวเอง และให้การช่วยเหลือในแบบที่พวกเขาต้องการ (ควรสอบถามอีกฝ่ายก่อนถ้าเป็นไปได้)
(Healthline.com, 2020)
1. รักษาความสงบของตัวเอง
อาการแพนิคมักจะเกิดขึ้นภายในเวลา 5-20 นาที หรือในบางคนอาจมีอาการต่อเนื่องถึง 1 ชั่วโมง (nhs.uk, 2023, mind.org.uk, 2021, my.clevelandclinic.org, 2023) แต่อาจมีช่วงพีคที่อาการรุนแรงมากไม่เกิน 10 นาที แต่อาการเหล่านี้ทำให้ผู้ที่เป็นแพนิคเกิดความกลัวและวิตกกังวลอย่างรุนแรง
— Sadie Bingham นักสังคมสงเคราะห์คลินิก
(Healthline.com, 2020)
คนทั่วไปอาจเจออาการแพนิคเพียง 1-2 ครั้งในชีวิต แต่สำหรับผู้ที่เป็น ‘โรคแพนิค’ (Panic Disorder) อาการอาจเกิดขึ้นได้บ่อยถึงหลายครั้งต่อวัน
✔️ สิ่งสำคัญคือ เราต้องรักษาความสงบไว้ เพราะการยิ่งเราสงบ ผู้ที่เป็นแพนิคยิ่งรู้สึกปลอดภัย ❌ การตื่นตระหนกของเรา อาจยิ่งทำให้สถานการณ์แย่ลง เพราะทำให้ผู้ที่เป็นแพนิคยิ่งวิตกกังวลและกลัวมากขึ้นไปด้วย
— อ่านเพิ่มเติมเรื่อง “อาการแพนิค” (Panic Attack) ได้จากบทความก่อนหน้าของ Mission On
2. ช่วยให้อีกฝ่ายสงบ และควบคุมการหายใจ
อาการที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่เป็นแพนิคคือ หายใจลำบาก หอบถี่ เหมือนกำลังจะขาดใจ ดังนั้นสิ่งสำคัญ คือเราควรช่วยให้อีกฝ่ายควบคุมการหายใจได้
✔️ เราควรทำตัวให้สงบและ หายใจช้าๆ เป็นตัวอย่าง ให้อีกฝ่ายหายใจตามเราได้ (Mirror) ❌ ข้อมูลจาก Mental Health First Aid USA แนะนำว่า ไม่ควรให้ผู้ที่มีอาการแพนิคใช้ถุงกระดาษเพื่อหายใจเข้าออก เพราะอาจทำให้หมดสติได้
สนับสนุนให้อีกฝ่ายหายใจช้าๆ และลึกๆ สามารถใช้วิธีทำกิจกรรมที่ให้จังหวะซ้ำๆ เพื่อช่วยให้อีกฝ่ายจดจ่อและหายใจตามได้ เช่น
✔️ นับเลขดังๆ
✔️ ยกแขนหรือมือขึ้นลงช้าๆ เป็นจังหวะ เพื่อให้อีกฝ่ายมองและหายใจตาม
✔️ ใช้เทคนิคการหายใจต่างๆ เพื่อให้ความวิตกกังวล อาการทางกายสงบลง เ ช่น ⚫ หายใจด้วยกระบังลม (Diaphragmatic Breathing) ⚫ หายใจสลับรูจมูก (Alternate Nostril Breathing) ⚫ Box Breathing (หายใจเข้า-4 กลั้น-4 หายใจออก-4 กลั้น-4) ⚫ 4-7-8 Breathing (หายใจเข้าจมูก-4 กลั้น-7 หายใจออกปาก-8) เป็นต้น
(Healthline.com, 2020, Maryland-primarycare.com, 2023, MedicalNewsToday.com, 2024)
3. กระตุ้นการรับรู้ทางกาย
การกระตุ้นการรับรู้ด้วยประสาทสัมผัสทางร่างกาย หรือ ใช้เทคนิค Grounding ช่วยให้ผู้ที่เป็นแพนิคกลับมาโฟกัสอยู่กับปัจจุบันจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ไม่ใช่จดจ่อกับความคิดวิตกกังวล หรือ ความกลัวต่ออาการแพนิค
เทคนิคกระตุ้นการรับรู้ทางกาย
เทคนิคดังต่อไปนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อผ่านช่วงพีคที่อาการรุนแรงของแพนิค ทุเลาลงแล้วเล็กน้อย
— Sadie Bingham นักสังคมสงเคราะห์คลินิก
(Healthline.com, 2020)
เทคนิคที่ 1: Grounding Chair
✔️ นั่งสบายๆ วางเท้าแตะบนพื้นอย่างมั่นคง รับรู้ถึงท่านั่ง และจินตนาการว่าพลังงานลบๆ กำลังไหลผ่านเท้าลงไปสู่พื้น
เทคนิคที่ 2: 5-4-3-2-1
✔️ เบี่ยงเบนความสนใจไปที่สิ่งอื่นๆ ใกล้ตัว และประสาทสัมผัสที่แตกต่างกัน โดยให้ผู้ที่กำลังเป็นแพนิค พูดตอบเราว่า… 5 สิ่งที่มองเห็น คืออะไร? 4 สิ่งที่สัมผัสได้ คืออะไร? 3 เสียงที่ได้ยิน คืออะไร? 2 กลิ่นที่ได้กลิ่น คืออะไร? และ 1 รสชาติที่ลิ้มรสได้ คืออะไร? (รับชมตัวอย่างที่คลิป Reel "เทคนิค Grounding ที่นักจิตวิทยาก็ทำ" Part 12)
เทคนิคที่ 3: การคำนวณง่ายๆ
✔️ การนับเลขถอยหลัง หรือการคำนวณตัวเลขง่ายๆ เช่น สูตรคูณ ซึ่งช่วยให้จดจ่อกับสิ่งอื่นแทนความกลัว และวิตกกังวล ✔️ หรือคำนวณเลขถอยหลัง (ดูตัวอย่างที่คลิป Reel เทคนิค Grounding ที่นักจิตวิทยาก็ทำ Part 11)
เทคนิคที่ 4: นึกถึงสถานที่ที่มีความสุข (Happy Place)
✔️ ชวนให้อีกฝ่ายถึงสถานที่ที่ทำให้รู้สึกมีความสุขที่สุด เพราะสามารถใช้ประสาทสัมผัสสร้างภาพในใจ และจดจ่อกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น ✔️ หรือตัวเราพูดถึงสถานที่ หรือกิจกรรมที่อีกฝ่ายคุ้นเคยอย่างช้าๆ และสงบผ่อนคลาย
หรือตัวเลือกอื่นๆ แบบนี้...
✔️ 5. ให้อีกฝ่ายกระทืบเท้าซ้ำๆ เป็นจังหวะ
✔️ 6. พาไปนั่งในที่เงียบสงบ
ให้ผู้เป็นแพนิคโฟกัสที่การหายใจ จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
✔️ 7. ให้สัมผัสวัตถุที่มีเนื้อสัมผัสพื้นผิวที่หลากหลาย (Texture)
✔️ 8. สนับสนุนให้อีกฝ่ายยืดเหยียดร่างกาย หรือขยับเคลื่อนไหว
✔️ 9. สนับสนุนให้อีกฝ่ายใช้คำพูดเชิงบวก
หรือ พูดประโยคที่ช่วยให้ผ่อนคลายและสงบลงแบบนี้ “ตอนนี้อาจรู้สึกแย่มากๆ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำร้าย หรือเป็นอันตรายกับเรา” (Positive Affirmations)
✔️ 10. สัมผัสร่างกาย
หากอีกฝ่ายอนุญาต เช่น จับมือ (ดึงการรับรู้ให้กลับมาอยู่ที่ประสาทสัมผัสที่มือ เป็นต้น)
— รับชมเทคนิค Grounding แบบอื่นๆ ได้ที่คลิป Reels เทคนิค Grounding ที่นักจิตวิทยาก็ทำ (Instagram: @missionon.official)
บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจาก
เว็บไซต์ Healthline
บทความเรื่อง Helping Someone Through a Panic Attack เขียนโดย Crystal Raypole รีวิวโดย Alana Biggers, M.D., MPH
เว็บไซต์ Medical News Today
บทความเรื่อง How to help someone who is having a panic attack เขียนโดย Alex Bell รีวิวโดย Francis Kuehnle, MSN, RN-BC
เว็บไซต์ Mind
บทความเรื่อง Helping someone with anxiety and panic attacks
อ้างอิง:
[1] Bell, A. (2024b, June 17). How to help someone who is having a panic attack, and when to get help. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-help-someone-who-is-having-a-panic-attack#how-to-help
(Medically reviewed by Alana Biggers, M.D., MPH)
[2] Raypole, C. (2020, January 27). Helping someone through a panic attack. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-help-someone-having-a-panic-attack#learn-the-signs
(Medically Reviewed by Smitha Bhandari, MD)
[3] Breathing exercises for panic attacks. Maryland Primary Care. (2023, July 14). https://www.maryland-primarycare.com/blog/1003691-breathing-exercises-for-panic-attacks/
[4] Helping someone with anxiety and panic attacks. (n.d.-a). https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/for-friends-and-family/
[5] NHS. (n.d.). Panic Disorder. NHS choices. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder
[6] Panic attacks & panic disorder. Cleveland Clinic. (2025, September 17). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-attack-panic-disorder
