มัวแต่ดูซีรีส์ เล่นมือถือจนไม่หลับไม่นอน

—เมื่อการอดนอน คือการ “แก้แค้น” ขอทวงคืนเวลาชีวิตที่ถูกขโมยไป (Revenge Bedtime Procrastination)

ทั้งที่รู้ว่าเหนื่อยจนร่างจะพัง แต่พอจะเอนหลังล้มตัวนอนกลับวางมือถือไม่ลง ขอไถฟีดอีกนิด ดูซีรีส์อีกหน่อย หรือเล่นเกมอีกสักตา... แม้จะรู้ตัวดีว่าพรุ่งนี้เช้าจะตื่นมาด้วยความงัวเงียและอ่อนเพลีย แต่พฤติกรรมนี้กลับให้ความรู้สึกเหมือนเราได้ “ทวงคืนชีวิต” กลับมาเป็นของตัวเองอีกครั้ง

ในทางจิตวิทยาเรียกพฤติกรรมนี้ว่า Revenge Bedtime Procrastination (การผลัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนเพื่อแก้แค้น) ซึ่งไม่ใช่แค่เรื่องของความขี้เกียจ แต่เป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบในวงกว้าง โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทำงาน เจเนอเรชั่นใหม่ๆ ทั่วโลก เช่น Millennials และ Gen Z ที่นิยมใช้สมาร์ทโฟนและสตรีมมิ่งเป็นเครื่องมือในการหาความสุขช่วงท้ายของวัน

ลองจินตนาการถึงวันที่เราทำงานหนักมาทั้งวัน กลับบ้านมาจัดการงานบ้าน ดูแลครอบครัว แต่พอจะถึงเวลานอนกลับรู้สึกว่า… “ยังไม่อยากนอนตอนนี้” แล้วก็เริ่มหยิบมือถือก็วางไม่ลง จนรู้ตัวอีกทีก็ผ่านไปหลายชั่วโมง เหลือเวลานอนอีกไม่กี่ชั่วโมงก็จะเช้าวันใหม่แล้ว ก่อนจะเริ่มวงจรเดิมอีกรอบ…

Revenge Bedtime Procrastination คืออะไร?

หากจะให้นิยาม พฤติกรรมนี้คือ “ความพยายามขัดขืน เลื่อนเวลาที่จะเข้านอน เพื่อให้ได้มีเวลาส่วนตัวหลังจากผ่านวันที่ยาวนานและเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานหรือภาระหน้าที่” มูลนิธิเพื่อการนอนหลับ (Sleep Foundation) ช่วยชี้ให้เห็นว่า มีเกณฑ์ 3 ข้อ ที่ทำให้พฤติกรรมนี้ต่างจากการนอนไม่หลับทั่วไป

3 เกณฑ์ที่บอกว่าคุณกำลังเจอกับ Revenge Bedtime Procrastination

1. จงใจเลื่อนเวลานอน

ส่งผลให้เวลานอนโดยรวมลดน้อยลง และคุณภาพการนอนแย่ลง

2. ไม่มีเหตุจำเป็นภายนอกบังคับ

ไม่ได้มีเหตุฉุกเฉิน ต้องทำงานด่วน หรือต้องทำงานกะกลางคืน ฯลฯ แต่เราเลือกที่จะไม่นอนเอง

3. รู้ว่าส่งผลเสียแต่ยังทำ

เรารู้ดีว่าการนอนดึกจะส่งผลเสียต่อร่างกายของตัวเองในวันรุ่งขึ้น แต่ก็ยังห้ามใจไม่ได้ หรือเลือกที่จะทำ

ความหมายของ “การแก้แค้น”

(Revenge)

Bedtime Procrastination นิยามเดิมคือ “การไม่ยอมเข้านอนตามเวลาที่ตั้งใจไว้ ทั้งที่ไม่มีสถานการณ์ภายนอกมาขัดขวาง” (Kroese et al., 2014)

แต่คำว่า แก้แค้น หรือ Revenge คำนี้เริ่มใช้ในประเทศจีนช่วง COVID-19 (จากคำว่า bàofùxìng áoyè) แปลว่า “การนอนดึกเพื่อแก้แค้น หรือโต้กลับ” มันคือการขัดขืนไม่ยอมนอน เลื่อนเวลาเข้านอนออกไปเรื่อยๆ เพื่อ ทวงคืนเวลาส่วนตัว หลังจากผ่านภาระหน้าที่ทั้งวันที่สูบพลังชีวิตไปจนหมด แม้จะเหนื่อยแทบขาดใจแต่ก็ยังอยากมีเวลาที่ได้อยู่กับตัวเองโดยไม่ต้องรับผิดชอบหน้าที่การงานหรือภาระทางบ้าน

—John Cline Ph.D.

นักจิตวิทยาที่มีความเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ (Sleep Medicine)

และผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกในภาควิชาจิตเวชศาสตร์ที่ Yale University

ทำไมเราถึงเลื่อนเวลานอนออกไปเรื่อยๆ อย่างควบคุมไม่ได้

1. ทวงคืนความรู้สึกว่าเราได้ควบคุมชีวิตตัวเอง

(Need for Control)

หลังจากต้องใช้ชีวิตตามความคาดหวังของคนอื่น และภาระหน้าที่การงานต่างๆ มาทั้งวัน การนอนดึกหรือเลื่อนเวลานอนออกไปก่อน คือวิธีเดียวที่ทำให้เราจะรู้สึกว่า “ได้ควบคุมชีวิตตัวเอง” อีกครั้ง เหมือนเป็นการทวงคืนอำนาจ ให้เราได้เป็นเจ้านายตัวเอง ทำในสิ่งที่อยากทำทดแทนช่วงเวลากลางวันที่เราทำไม่ได้ด้วยภาระหน้าที่ต่างๆ

2. ทรัพยากรทางใจเหือดแห้งไปหมดแล้วระหว่างวัน

(Resource Depletion)

งานวิจัยบอกเราว่า ตลอดทั้งวันเราใช้พลังงานสมองไปกับการฝืนทำในสิ่งที่ไม่ชอบ (รับมือภาระหน้าที่ ความกดดันต่างๆ) และต้องหักห้ามใจตัวเองให้ไม่ทำในสิ่งที่อยากทำ พอถึงเวลาตกดึก พลังใจที่จะกำกับควบคุมตัวเอง (Self-regulation) หรือความยับยั้งชั่งใจจึงลดต่ำที่สุดในช่วงท้ายของวัน ทำให้เราพ่ายแพ้ต่อสิ่งเร้าได้ง่าย เช่น ไถมือถือไม่หยุด เล่นเกม ดูซีรีส์ อ่านนิยาย ฯลฯ ไปเรื่อยๆ จนเช้า

(Kamphorst et al., 2018)

หลายงานวิจัยยังชี้ให้เราเห็นว่า มีเหตุผลเบื้องต้น 3 ข้อ ที่ทำให้การเสพติดหน้าจอก่อนนอน อาจทำให้เราบังคับตัวเองให้เข้านอนได้ยากมากขึ้น แม้จะรู้สึกง่วงมากๆ แล้ว

อ่านต่อได้ที่นี่

3. ความตั้งใจและพฤติกรรมที่ไม่สอดคล้องกัน

(Intention-Behavior Gap)

แม้ว่าบางคนจะมีเจตนาดี ตั้งใจอยากนอนเร็ว (Intention) แต่ถ้ายังทำพฤติกรรมที่สวนทางกัน (Behavior) เช่น ยัง ใช้เวลาบนหน้าจอไม่หยุด แค่ความตั้งใจดีก็คงยังไม่พอ เพราะจากข้อที่แล้วเมื่อสมองเหนื่อยล้าจากการทำงานมาทั้งวัน ร่างกายก็หมดพลังเกินกว่าจะสั่งให้ตัวเองหยุดทำกิจกรรมที่สนุกกว่า

และต้องเสริมด้วยว่า คนที่มีปัญหาเรื่องการกำกับควบคุมตัวเองต่ำ (Self-regulation) มักจะมีแนวโน้มที่จะเลื่อนการนอนออกไปเรื่อยๆ สูงกว่าคนอื่น

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าพฤติกรรมที่ไม่สอดคล้อง มี 2 แบบที่สังเกตุเห็นได้

ก่อนขึ้นเตียง (Before bed) มัวแต่ทำกิจกรรมเพลินๆ จนไม่ได้เริ่มกิจวัตรเตรียมตัวนอน เช่น ดูซีรีส์ที่ค้างไว้

ขณะอยู่บนเตียง (In-bed) ขึ้นเตียงแล้วแต่ยังไม่ยอมหลับ มักจะไถมือถือ ฟังเพลง หรือเล่นเกมบนเตียง

ดังนั้นเราจึงต้องมีวินัยงดทำพฤติกรรมเหล่านี้ ให้สอดคล้องกับความตั้งใจจะนอนของเราด้วย

และปรับเปลี่ยนไปทำสิ่งที่เหมาะสมกว่า (มีอะไรบ้างอ่านต่อที่คำแนะนำด้านล่าง)

4. ทำจนเป็นนิสัยที่ฝังรากลึก และเลิกได้ยาก

(Habitual Pattern)

เมื่อทำพฤติกรรมแบบนี้ซ้ำๆ สมองจะจดจำจนกลายเป็นนิสัย ซึ่งมันหมายถึงว่า สมองจะสั่งให้เราทำกิจวัตรแบบนี้ต่อไปได้โดยไม่ต้องคิด

แต่เมื่อนิสัยเลื่อนเวลานอนออกไปส่งผลต่อ คุณภาพการนอน สุขภาพของระบบประสาทและสมอง การจัดการควบคุมอารมณ์ เพิ่มความเครียด เพิ่มปัญหาสุขภาพร่างกายต่างๆ ให้ตามมา (Grabo & Bellingrath, 2026) มันจึงกลายเป็นวงจรที่ทำร้ายสุขภาพร่างกายและจิตใจของเราโดยไม่รู้ตัว

5. ปัจจัยอื่นๆ

นอกจากปัจจัยด้านบนแล้ว ก็ยังมี “อิทธิพลของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์” ที่มีงานวิจัยช่วยยืนยันมาตลอดว่า สมาร์ทโฟน และ วิดีโอสตรีมมิ่ง ต่างๆ ถูกออกแบบมาเพื่อดึงดูดความสนใจ และทำให้เราตกอยู่ในสภาวะ Flow หรือต้องเสพมันไปเรื่อยๆ จนลืมเวลา

อีกหนึ่งสิ่งที่น่าสนใจคือ การมี “นาฬิกาชีวิตที่ต่างกัน” (Chronotypes) บางคนเป็นพวกนกฮูก (Night Owls) ที่โดยธรรมชาติของพันธุกรรม นาฬิกาชีวิตจะสั่งให้ตื่นตัว พุ่งพล่าน และมีความคิดสร้างสรรค์ในช่วงดึก หรือช่วงเวลาประมาณหลังเที่ยงคืนเป็นต้นไป ทำให้คนกลุ่มนี้รู้สึกตื่นตัวและอยากทำกิจกรรมในช่วงดึกมากกว่า

ผลกระทบที่อันตรายกว่าที่คิด

การอดนอนสะสมไม่ได้แค่ทำให้ง่วงในวันถัดไป แต่มันส่งผลกระทบลูกโซ่ดังนี้

1. ด้านสมอง

การตัดสินใจแย่ลง ความจำสั้นลง และประสิทธิภาพการทำงานลดลง

2. ด้านร่างกาย

ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง (ประสิทธิภาพวัคซีนลดลงด้วย) รู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง (Fatigue) เสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

3. ด้านอารมณ์และจิตใจ

หงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

4. ด้านพฤติกรรม

งานวิจัยในวัยรุ่นพบว่า Revenge Bedtime Procrastination สัมพันธ์กับการใช้สารเสพติดและอุบัติเหตุบนท้องถนนที่เพิ่มมากขึ้น

แนวทางแก้ไข 6 ขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนนิสัย

การจะเปลี่ยนนิสัยเอาชนะความเคยชิน อาจใช้แค่ใจสู้ไม่ได้ แต่การวางแผน หรือ “กลยุทธ์” อาจช่วยให้เราทำนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น ดร. จอห์น ไคลน์ แนะนำขั้นตอนการเปลี่ยนนิสัยเลื่อนเวลานอน ให้กลับมานอนอย่างมีคุณภาพดังนี้

1. ลดภาระให้สมองก่อนนอน และสร้างความตั้งใจที่ชัดเจน

อย่ารอให้พลังหมดเกลี้ยง หรือถึงวินาทีสุดท้ายแล้วค่อยคิดว่าจะนอน ให้ตั้งใจไว้แต่แรกว่าเราจะนอนเพื่อบาลานซ์ชีวิต และย้ำกับตัวเองว่า “การนอนจะทำให้พรุ่งนี้ฉันมีความสุขและทำงานได้ดีขึ้น”

หรือตั้งเป้าหมายเรื่องสมดุลการใช้ชีวิต Work-Life Balance อย่างจริงจัง เช่น ให้ตั้งกฏเรื่องการนอนกับตัวเองให้ชัดเจนแต่แรก ในขณะที่ยังมีสติครบถ้วน และทำตารางเวลาที่แน่นอนเพื่อให้สมองทำงานแบบอัตโนมัติ “ลงมือทำได้ทันที” ไม่ต้องสับสนคิดเยอะว่าจะทำอะไรก่อนหลัง

2. สำรวจตัวเองเพื่อหาสาเหตุ

(Self-Inventory)

ลองถามตัวเอง หรือสำรวจว่าอะไรที่คอยขัดขวางไม่ให้เรานอน? เช่น หยุดทำกิจกรรมที่สนุกๆ ไม่ได้ เวลาใช้หน้าจอแล้วติดลม หรือแค่อยากเคลียร์งานอีกสักอย่างให้เสร็จ การรู้สาเหตุจะช่วยให้เราหาวิธีแก้ไขหรือปรับเปลี่ยนได้ถูกจุด

3. จัดเวลาผ่อนคลาย และกำหนดเวลาหยุด

(Cut-off Time)

หาเวลาพักสั้นๆ หรือช่วงเวลาที่ได้ทำสิ่งที่ชอบระหว่างวัน (Downtime) หรือกำหนดเลยว่าหลังเลิกงาน เราจะทยอยทำกิจกรรมอะไรบ้าง เพื่อลดความรู้สึกว่า “ถูกปล้นเวลา” จนต้องมากองรวมทำตอนกลางคืนก่อนนอน

และต้องกำหนดเวลาตัดจบที่แน่นอน และเปลี่ยนไปทำกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อเข้านอนจริงๆ แล้วเช่น ฝึกผ่อนคลายหรือยืดเหยียดเบาๆ บนเตียง หรือทำสมาธิ

เช่น อนุญาตให้ตัวเองเล่นโซเชียลได้ แต่ตั้งแต่เวลานี้จะหยุดทุกอย่าง เพื่อเตรียมตัวนอนจริงๆ

4. สร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี

(Sleep Hygiene)

สร้างบรรยากาศให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ห้องนอนต้องมืด เงียบ และเย็น (หรือมีน้ำมันหอมระเหย ที่ช่วยเรื่องการนอนไว้ข้างเตียง) เพื่อดึงดูดให้อยากเข้านอนมากกว่าการไปทำกิจกรรมอื่น

ตั้งกฏให้ชัดเจนเลยว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอนและกิจกรรมคู่รักบนเตียง” เท่านั้น ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียงเด็ดขาด เพื่อให้สมองจดจำว่าเตียงคือพื้นที่พักผ่อน

สร้างสุขอนามัยการนอนที่มั่นคง เช่น เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินจนกลายเป็นนิสัยอัตโนมัติ และงดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือเย็น

5. รักษากฏเหล็กบนเตียงและตารางเวลา

เมื่อกำหนดกฏและเวลานอนที่เหมาะสมให้ตัวเองได้แล้ว ควรมีวินัยและพยายามทำให้ได้สม่ำเสมอ

6. เขียนแผนและทบทวน

(Plan & Troubleshoot)

เมื่อเขียนแผนการก่อนนอนไว้แล้ว ให้กลับมาทบทวนในตอนเช้าว่าเมื่อคืนมีปัญหาอะไร เพื่อหาทางปรับปรุงในคืนถัดไป

หากทำพลาดไปบ้างอย่าเพิ่งตำหนิตัวเองแรงๆ ใช้เทคนิคเห็นใจหรือเมตตาตัวเอง (Self-compassion) เราสามารถค่อยๆ ปรับแผนให้เหมาะสมกับเรามากขึ้น และเริ่มต้นใหม่ได้ในวันถัดไป

คำแนะนำท้ายบทความ

การนอนดึกเพื่อทวงคืนเวลาส่วนตัว คือรูปแบบหนึ่งของ “วิธีจัดการความเครียดที่ไม่เหมาะสม” (และไม่มีประสิทธิภาพ) เพราะสุดท้ายแล้วคนที่เจ็บตัวที่สุดก็คือเรา จริงๆ แล้วการทวงคืนที่เราควรทำมากที่สุด คือ ทวงคืนเวลานอนคุณภาพ ให้กลับมาอยู่ในมือของเรานะคะ

การเริ่มต้นมันอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เราสามารถเลิกทำได้จริงถ้ามีวินัยและรักตัวเองมากเพียงพอ เราทุกคนคู่ควรกับการได้พักผ่อนเพื่อที่ตื่นมารับพลังงานดีๆ ให้เราได้ใช้ชีวิตอย่างแท้จริง และเต็มประสิทธิภาพกันนะคะ

ถ้าการจัดเวลานอนเป็นเรื่องยาก ไม่ว่าเราจะพยายามมากแค่ไหนแล้วก็ตาม การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยหาทางออกเรื่องนี้ให้กับคุณได้ง่ายและตรงจุดกว่า

คลิกที่ลิงก์ด้านล่าง เพื่อปรึกษานักจิตวิทยา/นักจิตบำบัดของเรา

Posted on 25 March 2026

เรียบเรียงโดย ดลนภัส ชลวาสิน (วท.ม. จิตวิทยาพัฒนาการ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย)

บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจาก

เว็บไซต์ Psychology Today บทความเรื่อง What is revenge bedtime procrastination? (2021) เขียนโดย John Cline Ph.D. รีวิวโดย Jessica Schrader
เว็บไซต์ Sleep Foundation บทความเรื่อง Revenge bedtime procrastination (2025) เขียนโดย Eric Suni รีวิวโดย Alex Dimitriu, MD, Psychiatrist MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวชและเวชศาสตร์การนอนหลับ

อ้างอิง

[1] Cline, J. (2021, June 27). What is revenge bedtime procrastination?. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/202106/what-is-revenge-bedtime-procrastination

[2] Grabo, L. M., & Bellingrath, S. (2026). Bedtime procrastination as a typical problem of self-regulation? insights from the examination of Heart Rate Variability, behavioral regulation and emotion regulation. Journal of Health Psychology. https://doi.org/10.1177/13591053261425412

[3] Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

[4] Suni, E. (2025, July 15). Revenge bedtime procrastination. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination

เนื้อหาในบทความนี้มีไว้เพื่อ ส่งเสริมให้ข้อมูลความรู้ด้านจิตวิทยา (Psychoeducation) เท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการวินิจฉัยหรือการบำบัดรักษาได้

รู้จักกับนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด

นักจิตวิทยาของเรา

นัดพบนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด

นัดพบ