ค้นเจอความหวังในวันที่เปราะบาง

—สำรวจ 3 องค์ประกอบของความหวังที่จะช่วยให้เราก้าวต่อ ในวันที่โลกหมุนเร็วเกินไป

ถ้าช่วงนี้รู้สึกว่าเหนื่อยล้าทางใจมากกว่าปกติ Mission On อยากจะช่วยยืนยันว่า “คุณไม่ได้กำลังคิดไปเอง”

สารพัดข่าวความขัดแย้งและความกดดันจากทั่วโลก สถานการณ์เศรษฐกิจที่ไม่แน่นอน การเปลี่ยนแปลงกะทันหันต่างๆ ที่เสพผ่านหน้าจอ สื่อโซเชียลมีเดีย กำลังสูบฉีดพลังงานทางอารมณ์ที่เราสำรองไว้ออกไปอย่างเงียบๆ จนบางคนเริ่มมีภาวะเครียดสะสม แม้ชีวิตส่วนตัวจะดูโอเคดีทุกอย่าง แต่ลึกๆ กลับรู้สึกเหมือนควบคุมอะไรไม่ได้เลย

ถ้าคุณกำลังรู้สึกรับไม่ไหว เราขอให้รู้ไว้ว่า “คุณไม่ได้ตัวคนเดียว”

ผลสำรวจของ Gallup Poll พบว่า คนในยุคปัจจุบันกำลังรู้สึกสิ้นหวังมากกว่าที่เคยเป็นมา จากสถิติที่สำรวจกลุ่มตัวอย่างชาวอเมริกันกว่า 22,000 คน คนในยุคนี้กำลังรู้สึกมองโลกในแง่ดีน้อยลง (มองไม่เห็นความหวังในอนาคต) และมีความพึงพอใจในชีวิตต่ำลงมากเป็นประวัติการณ์

ทำให้เห็นค่อนข้างชัดเลยว่า สังคมรอบตัวเราตอนนี้กำลังปั่นป่วนและทุกคนต้องดิ้นรนอย่างหนักเพื่อหมุนตามโลกให้ทัน ในขณะที่โลกเองก็หมุนไปในทิศทางที่เราควบคุมไม่ได้ จนบางคนยอมปล่อยมือจากความหวังไปดื้อๆ

(Hinshaw & Parkinson, 2026; Witters, 2025 อ้างถึงใน Radlauer-Doerfler, 2026)

ดึงอำนาจการควบคุมกลับมาอยู่ที่เรา ท่ามกลางสิ่งที่ควบคุมไม่ได้อย่างไร?

ความหวังไม่ใช่แค่ฝันหวาน แต่คือ “พลังขับเคลื่อน”

ท่ามกลางความไม่แน่นอน ชีวิตกำลังเล่นบทโหดกับเรา หนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เราขับเคลื่อนไปข้างหน้า คือ ความหวัง

มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะมองหาความหวัง ในยุคที่ทุกคนกำลังสิ้นหวัง แต่หากเรามองผ่านเลนส์ของ ชาร์ล ริชาร์ด สไนเดอร์ (Charles R. Snyder) นักจิตวิทยาผู้คิดค้น “ทฤษฎีความหวัง” (Hope Theory) ไฟความหวังเล็กๆ อาจถูกจุดประกายขึ้นมาให้กับอนาคตของเราได้ไม่ยาก

(Charles Richard Snyder นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาเชิงบวก หรือ Positive Psychology)

สไนเดอร์ ได้ให้นิยามความหวัง ว่ามันไม่ใช่แค่อารมณ์ดีๆ ที่ทำให้เรารู้สึกพึงพอใจแบบลอยไปลอยมา แต่เป็น “สภาวะของการมีแรงจูงใจเชิงบวก” (Positive Motivational State) ที่เกิดจาก 3 องค์ประกอบซึ่งมีความเชื่อมโยงกัน ดังนี้

1. เป้าหมาย (Goals)

การระบุหรือบอกได้ว่า อะไรคือจุดหมายปลายทางที่มีความหมายและสำคัญต่อตัวเราเองจริงๆ

2. เส้นทาง (Pathways)

การคิดหาวิธี วางแผน หรือสร้างเส้นทาง (อาจจะทางเดียวหรือหลายทาง) ที่จะพาเราไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้

3. แรงขับเคลื่อน (Agency)

ความเชื่อมั่นจากข้างใน ว่าเรามีแรงจูงใจและพละกำลังเพียงพอที่จะเดินไปตามทางที่วางแผนไว้ หรือลงมือทำบางสิ่งเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย

ถ้า Goals คือ จุดหมายปลายทาง

Pathways ก็คือ แผนที่

Agency ก็คือ น้ำมันรถ ที่ทำให้เราขับเคลื่อนไปตามแผนที่

ดังนั้น ความหวังจึงไม่ใช่แค่การฝันหวาน หรือการคิดลมๆ แล้งๆ แต่เป็นกระบวนการที่ต้องลงมือทำ (Active Process) ด้วยการมีเป้าหมายหรือทิศทางที่ชัดเจน กลยุทธ์หรือวิธีการที่ผ่านการคิดอย่างรอบคอบ และแรงจูงใจที่จะลงมือทำมันอย่างต่อเนื่อง

ถ้าส่วนใดส่วนหนึ่งขาดหายไป ความหวังนี้อาจหลุดลอยทำไม่สำเร็จ สไนเดอร์แสดงให้เห็นว่า การมีมุมมองบวก (หรือทัศนคติเชิงบวก) อย่าง ‘การมีความหวัง’ เป็นสิ่งที่สร้างและฝึกฝนขึ้นได้ ผ่านการวางแผนแบบที่สามารถลงมือทำได้จริง

นอกจากนี้ งานวิจัยของเขายังมักเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของ ‘การมีความสัมพันธ์ที่ดี’ (Connection) เพราะความหวังอาจจะเติบโตได้ยากหากเราอยู่ตัวคนเดียว การมีคนรอบข้างที่คอยสนับสนุนกันและมีจุดหมายปลายทางร่วมกัน จะช่วยให้เรามีมุมมองที่กว้างขึ้น จนค้นพบวิธีการใหม่ๆ ในการเดินหน้าไปสู่เป้าหมาย และช่วยยืนยันให้เรามั่นใจได้ว่า “การก้าวไปข้างหน้านี้ เป็นไปได้และจะสำเร็จได้จริงในที่สุด”

หลายคนคงเคยเจอเรื่องนี้ด้วยตัวเอง เช่น เวลาไปออกกำลังกายที่ยิม จากสถิติพบว่าคนที่ไปยกเวทกับเพื่อน มักจะไปยิมบ่อยกว่าคนที่ไปเล่นคนเดียวถึง 35% และเมื่อมีคู่หูที่คอยสนับสนุนและคอยซัพพอร์ต คุณจะออกกำลังกายได้นานกว่าและหนักกว่าเดิม ซึ่งแน่นอนว่าพลังบวกจากความสัมพันธ์ที่เกื้อกูลกันแบบนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เรื่องการออกกำลังกาย

แต่รวมถึงทุกย่างก้าวของการสร้างความหวังในชีวิต

4 วิธีสร้างความหวังตามหลักวิทยาศาสตร์ ที่เริ่มทำได้ทันที

สำหรับใครที่กำลังพยายามสร้างความหวังท่ามกลางวิกฤตนี้ นี่คือ 4 วิธีที่ใช้ได้จริงและมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ

1. กำหนดเป้าหมายที่มีความหมายกับเราจริงๆ

(Define one meaningful goal)

ไม่ต้องมองไกลถึงแผนชีวิต 5 ปี แต่ให้มองหาและเลือกสิ่งสำคัญเพียงเรื่องเดียวสำหรับปีนี้ (หรือการใช้ชีวิตช่วงนี้) เพราะทิศทางที่ชัดเจนคือเชื้อเพลิงของความหวัง

เทคนิค

เป้าหมายนั้นต้องเป็นสิ่งที่จับต้องได้ วัดผลได้ และทำสำเร็จได้จริง (ให้เริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ ที่เราสามารถควบคุมได้)

—อ่านวิธีการตั้งเป้าหมายให้ยั่งยืนตามหลักจิตวิทยา ได้ที่บทความของเรา

ตัวอย่าง

แทนที่จะตั้งเป้าหมายว่า “อยากเรียน/อยากเก่งภาษาจีน” ให้ระบุชัดเจนว่า “ฉันจะฝึกพูดภาษาจีนพื้นฐานให้ได้” หรือ “สอบให้ได้ระดับ HSK1”

2. วางแผนเส้นทางที่เป็นไปได้

(List possible pathways)

สร้างลิสต์วิธีการหรือเส้นทางที่จะทำให้เราไปถึงเป้าหมาย อย่างน้อยสัก 2-3 ทางแบบที่ทำได้จริง การมีทางเลือกจะช่วยดึงความรู้สึกว่า “เรายังควบคุมชีวิตได้” กลับคืนมา

เทคนิค

ให้เขียนแผนการของแต่ละวิธีโดยลงรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และควรเขียนด้วยว่าเราจะทุ่มเทให้กับแต่ละวิธีบ่อยแค่ไหนและเป็นระยะเวลานานเท่าไหร่

ตัวอย่าง

ถ้าเป้าหมายคือการพูดภาษาจีน เส้นทางอาจจะเป็น “ฉันจะดาวน์โหลดแอปฝึกภาษาจีน มาฝึกพูดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง" หรือ “คุยสั้นๆ กับเพื่อนคนจีนให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง”

3. สังเกตและรับรู้ถึงพลังใจของตัวเอง

(Notice your agency)

ย้ำเตือนตัวเองให้นึกถึงช่วงเวลาที่เราเคยทำสำเร็จมาก่อน แรงจูงใจเติบโตได้ง่ายขึ้นเมื่อตัวเรารับรู้ว่า “ฉันสามารถลงมือทำบางสิ่งได้” (เชื่อมั่นในศักยภาพของตัวเอง)

เทคนิค

ในช่วงเริ่มต้น ความสำเร็จอาจดูไกลตัว ให้ลองนึกย้อนไปถึงตอนที่คุณเคยเอาชนะอุปสรรคในอดีต หรือผ่านความยากลำบากใดๆ มาได้ สิ่งนี้จะช่วยสร้างพลังใจ ทำให้เราเห็นศักยภาพของตัวเอง และเพิ่มโอกาสให้เราทำตามเป้าหมายสำเร็จ

ตัวอย่าง

เตือนตัวเองว่า “เมื่อก่อนเคยตั้งเป้าจะออกไปเดิน หรือวิ่งให้ครบ 5 กม. เราก็ทำสำเร็จมาแล้วนะ ถ้าตั้งใจไม่ว่าเรื่องอะไรเราก็ทำได้”

4. พึ่งพาสายสัมพันธ์

(Lean into connection)

พูดคุยกับคนที่มองเห็นศักยภาพหรือสิ่งดีๆ ในตัวเรา และแชร์เป้าหมายให้เขาฟัง เพราะสองหัวย่อมดีกว่าหัวเดียวเสมอ คนสองคนที่ช่วยกันมอง ย่อมมองเห็นโอกาส เส้นทางและวิธีการที่จะพาเราไปถึงเป้าหมายได้มากกว่าและง่ายกว่า

เทคนิค

ลองชวนเพื่อนหรือคนรัก มาตั้งเป้าหมายด้วยกัน หรือแชร์เป้าหมายให้กันฟัง และอาจชวนอีกฝ่ายให้ทำไปด้วยกัน หรืออย่างน้อยก็ขอให้เขาเป็นกองเชียร์ คอยให้กำลังใจอยู่ข้างๆ

บทเรียนจากชีวิตจริงของนักจิตบำบัด

ผู้เขียนบทความต้นฉบับที่หยิบเอา “ทฤษฎีความหวัง” มาเล่าให้เราฟังนี้ คือนักจิตบำบัด จูลี่ แรดเลาเออร์-เดอร์เฟลอร์ (Julie Radlauer-Doerfler, LMHC) ซึ่งตัวเธอเองเล่าว่า เธอก็เคยรู้สึกโดดเดี่ยวจากการมีครอบครัวที่มีความคิดความเชื่อต่างกัน จนไม่มีพื้นที่ปลอดภัยที่สามารถระบายเรื่องอึดอัดให้ใครฟังได้

เธอเลยเริ่มตั้งเป้าหมายหากลุ่มคนที่กำลังเจอปัญหาแบบเดียวกัน หรือมีความคิดคล้ายกัน โดยเริ่มจากสอบถามคนรอบตัว จนเจอเพื่อนที่รู้สึกแบบเดียวกัน แล้วรวมกลุ่มกลายมาเป็น Community เล็กๆ มีการจัดมีตติ้งนัดจิบกาแฟรายเดือน รวมถึงมีกลุ่มแชทเพื่อไว้แชร์ข้อมูล ระบายความอัดอั้น และซัพพอร์ตกัน

แน่นอนว่ามันไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาที่หนักอกหนักใจทั้งหมด แต่พื้นที่เล็กๆ นี้ช่วยเชื่อมโยงคนกำลังตกที่นั่งเดียวกันเข้าด้วยกัน และกลายมาเป็นพื้นที่ปลอดภัยให้กัน พื้นที่ตรงนี้เอง คือ “แหล่งกำเนิดความหวัง” ที่ทำให้หลายๆ คน เอาชนะและก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้

และถ้าตอนนี้ คุณกำลังมองหาพื้นที่ปลอดภัย

หรือใครสักคนที่พร้อมรับฟังเรื่องราวของคุณโดยไม่ตัดสิน

ที่ Mission On เรามีนักจิตวิทยาและนักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ที่พร้อมรับฟังคุณ มาเริ่มต้นจุดประกายความหวังเล็กๆ ไปด้วยกันนะคะ

คลิกที่ลิงก์ด้านล่างบทความนี้ เพื่อปรึกษานักจิตวิทยา/นักจิตบำบัดของเรา

Posted on 27 March 2026

เรียบเรียงโดย ดลนภัส ชลวาสิน (วท.ม. จิตวิทยาพัฒนาการ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย)

บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจาก

เว็บไซต์ Psychology Today
บทความเรื่อง How to Find Hope in Difficult Times (2026)
เขียนโดย Julie Radlauer-Doerfler, LMHC รีวิวโดย Tyler Woods

อ้างอิง

[1] Hinshaw, D., & Parkinson, J. (2026, February 25). Americans Are Leaving the U.S. in Record Numbers. The Wall Street Journal. https://www.wsj.com/us-news/americans-leaving-the-us-migration-a5795bfa

[2] Radlauer-Doerfler, J. (2026, March 10). How to find hope in difficult times. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/becoming-happier/202603/how-to-find-hope-in-difficult-times

[3] Witters, D. (2025, September 9). U.S. depression rate remains historically high. Gallup.com. https://news.gallup.com/poll/694199/u.s.-depression-rate-remains-historically-high.aspx

เนื้อหาในบทความนี้มีไว้เพื่อ ให้ความรู้ (Psychoeducation) เท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการบำบัดหรือการวินิจฉัยโรคได้

รู้จักกับนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด

นักจิตวิทยาของเรา

นัดพบนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด

นัดพบ