ตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T
—New Year’s Resolutions สำเร็จได้อย่างยั่งยืน
(New Year's Resolutions Part 1)
หลาย ๆ คนคุ้นเคยกับการตั้งเป้าหมายในช่วงปีใหม่ (New Year’s Resolutions) ด้วยความตั้งใจที่ดี แต่สุดท้ายก็มักจะล้มเหลวไม่เป็นท่าภายในไม่กี่สัปดาห์
คำถามคือทำไมการตั้งเป้าหมายของเราถึงล้มเหลว และเราควรทำอย่างไรเพื่อช่วยให้เป้าหมายที่ตั้งไว้ประสบความส ำเร็จ?
วันนี้ Mission On จะชวนทุกคนมาหาคำตอบของข้อสงสัยนี้ ด้วยจิตวิทยาที่อยู่เบื้องหลังการตั้งเป้าหมายและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมค่ะ
Dr. Carlos Alós-Ferrer ชี้ให้เห็นว่า การตั้งเป้าหมาย หรือการที่เราเขียน “ข้อความ” ระบุถึงเป้าหมาย (Goal) หรือสิ่งที่เราอยากทำให้สำเร็จในปีนั้น อาจไม่ใช่วิธีการที่ดีนัก
เนื่องจากหลายงานวิจัยเกี่ยวกับจิตวิทยาแรงจูงใจ (Motivation) พบว่า “การตั้งเป้าหมาย” จะไม่ประสบผลสำเร็จ หากคุณไม่สามารถลงมือทำมันได้จริง
การตั้ง เป้าหมาย เป็นสิ่งที่เราคิดออกมาจาก สมองส่วนที่ใช้เหตุผลและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะยาว มากกว่า
เช่น เราต้องการลดน้ำหนัก ลดการใช้โซเชียลมีเดีย หรือเป็นคนที่ดีขึ้นเพื่อใครสักคน ฯลฯ
ซึ่งส่วนมากเราก็จะไม่คอยมานั่งสังเกตด้วยซ้ำว่า ทำไมถึงอยากจะทำสิ่งเหล่านี้? หรือ ทำอย่างไรถึงจะ ปรับปรุง-เปลี่ยนแปลง สิ่งเหล่านี้ได้?
แต่ปัญหาคือ สมองส่วนที่หุนหันพลันแล่นและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้น ดันเป็นส่วนที่ครอบงำและกำหนดนิสัยและพฤติกรรมของเราในแต่ละวัน
ซึ่งสมองส่วนนี้จะเก ่งมากๆ ในการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราให้กลายเป็นระบบอัตโนมัติ เพื่อให้เหลือพื้นที่ว่างสำหรับไปทำสิ่งอื่น แต่เมื่อพฤติกรรมอัตโนมัติเหล่านี้ ดันขัดแย้งกับเป้าหมายระยะยาวของเรา … New Year’s Resolutions จึงล้มเหลวไม่เป็นท่า
พูดให้เห็นภาพมากขึ้นคือ เวลาที่เราตั้ง New Year's Resolutions หรือเป้าหมายระยะยาวใดๆ ก็ตาม เสมือนว่าเรากำลังพูดกับสมองผิดส่วน และใช้ข้อความที่ไม่ถูกต้อง
เช่น “ฉันต้องการลดน้ำหนัก” และ “ฉันต้องการปฏิบัติต่อผู้อื่นดีขึ้น” โดยที่ไม่ได้เขียนถึง “นิสัย” หรือ “แรงกระตุ้น” ที่มีส่วนช่วยดำเนินการให้เป้าหมายเหล่านี้ประสบความสำเร็จ
ดังนั้นแทนที่เราจะโละเป้าหมายปีใหม่ของตัวเองทิ้งอย่างสิ้นหวัง ให้เปลี่ยนมามีมุมมองอย่างฉลาดมากขึ้นว่า “เป้าหมาย” เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง
และมองหาวิธีการหรือสิ่งกระตุ้นใดๆ ก็ตาม ที่จะทำให้เราเข้าใกล้เป้าหมายของตัวเองได้อย่างชัดเจนมากขึ้น
การตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T
เทคนิคนี้ชี้ให้เราเห็นว่า เป้าหมายจะบรรลุผลสำเร็จได้ จะต้องกำหนดในลักษณะเฉพาะที่เจาะจง ซึ่งเป็นไปตามตัวย่อ S.M.A.R.T. คือ
S (specific) ต้องมีความเฉพาะเจาะจง
M (measurable) วัดผลได้
A (achievable) บรรลุหรือทำให้เป็นจริงได้
R (relevant) มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับตัวเรา หรือมีความสำคัญกับเรา
T (time-related) ต้องเกี่ยวข้องกับเวลา หรือมีเวลาเป็นตัวกำกับ
โดยเฉพาะในเวลาที่จะเริ่มลงมือเขียนเป้าหมายสำหรับปีใหม่ เราควรคำนึงถึงว่า “เป้าหมายหรือปณิธานอะไร” ที่เป็น สิ่งสำคัญสำหรับตัวเ รา (Relevant) และต้องเป็นสิ่งที่ ทำได้จริงหรือเป็นจริงได้ (Achieveable)
ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำคือ
“อย่าตั้งเป้าหมายที่เกินจริง” เช่น ฉันอยา กรวยร้อยล้านในสามเดือน “อย่าตั้งเป้าหมายเพราะความคาดหวังของผู้อื่น” เช่น ฉันอยากเรียนจบหมอ เพราะพ่อแม่อยากให้เรียน และ “อย่าสร้างภาระให้ตัวเอง ด้วยการตั้งเป้าหมายที่เยอะมากเกินไป”
สำหรับ การวัดผลได้ (Measurable) หมายความว่า เราควรจะบอกตัวเองได้ว่า เป้าหมายมีความคืบหน้าไปถึงจุดไหนแล้ว
แต่ไม่ได้หมายความว่าให้หมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องวัดเป็นตัวเลขจริงจัง ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น เราสามารถบันทึกลงในไดอารี่หรือปฏิธินของตัวเองว่า “วันนี้ฉันห้ามใจไม่กินตอนดึกได้แล้ว ใส่เครื่องหมาย ✅” แล ะเขียนเปรียบเทียบกับ "วันที่ทำไม่ได้ ❌" ก็เพียงพอแล้ว
มีเวลากำกับ (Time-related) หมายถึง เราต้องมีความชัดเจนในเรื่อง “ระยะเวลา” หรือ “กรอบเวลา” (Time Frame) ของสิ่งที่เราต้องการทำให้สำเร็จ
แต่ไม่ใช่หมกมุ่นอยู่กับการกำหนดระยะเวลาที่เข้มงวดจนเกินไป
เช่น แทนที่จะกำหนดว่า “ฉันจะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ให้ได้ภายในวันที่ X เดือนนี้ ๆ” ให้กำหนดเวลาระยะเวลาอย่างคงที่ เช่น “ทุก ๆ 3 เดือน” หรือ “ทุก ๆ วันแรกของเดือน”
เพื่อ ตรวจสอบความคืบหน้าของตั วเอง … และแทนที่จะละทิ้งเป้าหมายเพราะมันไม่ได้ผลดีในระยะเวลา 3 เดือน ให้ฝึก ทบทวนตัวเองว่าจะเพิ่มความพยายามของเราอย่างไร? ที่จะทำให้เป้าหมายนี้คืบหน้าต่อไปได้ในระยะเวลาที่กำหนด
สิ่งสำคัญที่สุดในแนวคิดของ S.M.A.R.T คือ ความเฉพาะเจาะจง (Specific) เช่น เปลี่ยนจากการตั้งเป้าหมายว่า “ลดน้ำหนัก” หรือ “ปฏิบัติต่อผู้อื่นให้ดีขึ้น” ที่อาจไม่เฉพาะเจาะจงมากพอ
เพราะข้อความเหล่านี้ต้องใช้สมองส่วนเหตุผลมาไตร่ตรอง และต้องการแรงกระตุ้นที่มากกว่าข้อความที่เฉพาะเจาะจง
ตัวอย่างข้อความที่เฉพาะเจาะเจง เช่น
“ฉันจะหยุดกินขนมจุกจิกตอนดึก” และ “ฉันจะเน้นกินผักและโปรตีน” หรือ “ฉันจะช่วยแม่ทำความสะอาดบ้านทุกเย็นวันพุธและวันอาทิตย์”
ซึ่งเป็นการใช้ ข้อความที่เฉพาะเจาะจง ในแบบที่เมื่อคิดถึงเรื่องนี้ เราจะ ไม่มีปัญหาในการตีความเป้าหมาย และ สามารถลงมือทำได้จริงทันที
ติดตามอ่านเรื่อง “เทคนิคกระตุ้นให้เราลงมือทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้”
ได้ในโพสต์ถัดไปของ Mission On
คลิกที่ลิงก์ด้านล่างบทความนี้ เพื่อปรึกษานักจิตวิทยา/นักจิตบำบัดของเรา
บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจาก
เว็บไซต์ Psychology Today
บทความเรื่อง The Psychology Behind New Year’s Resolutions That Work (2022) เขียนโดย Carlos Alós-Ferrer Ph.D.
อ้างอิง:
