ตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T
—New Year’s Resolutions สำเร็จได้อย่างยั่งยืน
(New Year's Resolutions Part 1)
หลาย ๆ คนคุ้นเคยกับการตั้งเป้าหมายในช่วงปีใหม่ (New Year’s Resolutions) ด้วยความตั้งใจที่ดี แต่สุดท้ายก็มักจะล้มเหลวไม่เป็นท่าภายในไม่กี่สัปดาห์
คำถามคือทำไมการตั้งเป้าหมายของเราถึงล้มเหลว และเราควรทำอย่างไรเพื่อช่วยให้เป้าหมายที่ตั้งไว้ประสบความสำเร็จ?
วันนี้ Mission On จะชวนทุกคนมาหาคำตอบของข้อสงสัยนี้ ด้วยจิตวิทยาที่อยู่เบื้องหลังการตั้งเป้าหมายและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมค่ะ
Dr. Carlos Alós-Ferrer ชี้ให้เห็นว่า การตั้งเป้าหมาย หรือการที่เราเขียน “ข้อความ” ระบุถึงเป้าหมาย (Goal) หรือสิ่งที่เราอยากทำให้สำเร็จในปีนั้น อาจไม่ใช่วิธีการที่ดีนัก
เนื่องจากหลายงานวิจัยเกี่ยวกับจิตวิทยาแรงจูงใจ (Motivation) พบว่า “การตั้งเป้าหมาย” จะไม่ประสบผลสำเร็จ หากคุณไม่สามารถลงมือทำมันได้จริง
การตั้ง เป้าหมาย เป็นสิ่งที่เราคิดออกมาจาก สมองส่วนที่ใช้เหตุผลและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะย าว มากกว่า
เช่น เราต้องการลดน้ำหนัก ลดการใช้โซเชียลมีเดีย หรือเป็นคนที่ดีขึ้นเพื่อใครสักคน ฯลฯ
ซึ่งส่วนมากเราก็จะไม่คอยมานั่งสังเกตด้วยซ้ำว่า ทำไมถึงอยากจะทำสิ่งเหล่านี้? หรือ ทำอย่างไรถึงจะ ปรับปรุง-เปลี่ยนแปลง สิ่งเหล่านี้ได้?
แต่ปัญหาคือ สมองส่วนที่หุนหันพลันแล่นและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้น ดันเป็นส่วนที่ครอบงำและกำหนดนิสัยและพฤติกรรมของเราในแต่ละวัน
ซึ่งสมองส่วนนี้จะเก ่งมากๆ ในการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราให้กลายเป็นระบบอัตโนมัติ เพื่อให้เหลือพื้นที่ว่างสำหรับไปทำสิ่งอื่น แต่เมื่อพฤติกรรมอัตโนมัติเหล่านี้ ดันขัดแย้งกับเป้าหมายระยะยาวของเรา … New Year’s Resolutions จึงล้มเหลวไม่เป็นท่า
พูดให้เห็นภาพมากขึ้นคือ เวลาที่เราตั้ง New Year's Resolutions หรือเป้าหมายระยะยาวใดๆ ก็ตาม เสมือนว่าเรากำลังพูดกับสมองผิดส่วน และใช้ข้อความที่ไม่ถูกต้อง
เช่น “ฉันต้องการลดน้ำหนัก” และ “ฉันต้องการปฏิบัติต่อผู้อื่นดีขึ้น” โดยที่ไม่ได้เขียนถึง “นิสัย” หรือ “แรงกระตุ้น” ที่มีส่วนช่วยดำเนินการให้เป้าหมายเหล่านี้ปร ะสบความสำเร็จ
ดังนั้นแทนที่เราจะโละเป้าหมายปีใหม่ของตัวเองทิ้งอย่างสิ้นหวัง ให้เปลี่ยนมามีมุมมองอย่างฉลาดมากขึ้นว่า “เป้าหมาย” เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง
และมองหาวิธีการหรือสิ่งกระตุ้นใดๆ ก็ตาม ที่จะทำให้เราเข้าใกล้เป้าหมายของตัวเองได้อย่างชัดเจนมากขึ้น
ก ารตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T
เทคนิคนี้ชี้ให้เราเห็นว่า เป้าหมายจะบรรลุผลสำเร็จได้ จะต้องกำหนดในลักษณะเฉพาะที่เจาะจง ซึ่งเป็นไปตามตัวย่อ S.M.A.R.T. คือ
S (specific) ต้องมีความเฉพาะเจาะจง
M (measurable) วัดผลได้
A (achievable) บรรลุหรือทำให้เป็นจริงได้
R (relevant) มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับตัวเรา หรือมีความสำคัญกับเรา
T (time-related) ต้องเกี่ยวข้องกับเวลา หรือมีเวลาเป็นตัวกำกับ
โดยเฉพาะในเวลาที่จะเริ่มลงมือเขียนเป้าหมายสำหรับปีใหม่ เราควรคำนึงถึงว่า “เป้าหมายหรือปณิธานอะไร” ที่เป็น สิ่งสำคัญสำหรับตัวเรา (Relevant) และต้องเป็นสิ่งที่ ทำได้จริงหรือเป็นจริงได้ (Achieveable)
ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำคือ
“อย่าตั้งเป้าหมายที่เกินจริง” เช่น ฉันอยากรวยร้อยล้านในสามเดือน “อย่าตั้งเป้าหมายเพราะความคาดหวังของผู้อื่น” เช่น ฉันอยากเรียนจบหมอ เพราะพ่อแม่อยากให้เรียน และ “อย่าสร้างภาระให้ตัวเอง ด้วยการตั้งเป้าหมายที่เยอะมากเกินไป”
สำหรับ การวัดผลได้ (Measurable) หมายความว่า เราควรจะบอกตัวเองได้ว่า เป้าหมายมีความคืบหน้าไปถึงจุดไหนแล้ว
แต่ไม่ได้หมายความว่าให้หมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องวัดเป็นตัวเลขจริงจัง ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น เราสามารถบันทึกลงในไดอารี่หรือปฏิธินของตัวเองว่า “วันนี้ฉันห้ามใจไม่กินตอนดึกได้แล้ว ใส่เครื่องหมาย ✅” และเขียนเปรียบเทียบกับ "วันที่ทำไม่ได้ ❌" ก็เพียงพอแล้ว
มีเวลากำกับ (Time-related) หมายถึง เราต้องมีความชัดเจนในเรื่อง “ระยะเวลา” หรือ “กรอบเวลา” (Time Frame) ของสิ่งที่เราต้องการทำให้สำเร็จ
แต่ไม่ใช่หมกมุ่นอยู่กับการกำหนดระยะเวลาที่เข้มงวดจนเกินไป
เช่น แทนที่จะกำหนดว่า “ฉันจะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ให้ได้ภายในวันที่ X เดือนนี้ ๆ” ให้กำหนดเวลาระยะเวลาอย่างคงที่ เช ่น “ทุก ๆ 3 เดือน” หรือ “ทุก ๆ วันแรกของเดือน”
เพื่อ ตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเอง … และแทนที่จะละทิ้งเป้าหมายเพราะมันไม่ได้ผลดีในระยะเวลา 3 เดือน ให้ฝึก ทบทวนตัวเองว่าจะเพิ่มความพยายามของเราอย่างไร? ที่จะทำให้เป้าหมายนี้คืบหน้าต่อไปได้ในระยะเวลาที่กำหนด
สิ่งสำคัญที่สุดในแนวคิดของ S.M.A.R.T คือ ความเฉพาะเจาะจง (Specific) เช่น เปลี่ยนจากการตั้งเป้าหมายว่า “ลดน้ำหนัก” หรือ “ปฏิบัติต่อผู้อื่นให้ดีขึ้น” ที่อาจไม่เฉพาะเจาะจงมากพอ
เพราะข้อความเหล่านี้ต้องใช้สมองส่วนเหตุผลมาไตร่ตรอง และต้องการแรงกระตุ้นที่มากกว่าข้อความที่เฉพาะเจาะจง
ตัวอย่างข้อความที่เฉพาะเจาะเจง เช่น
“ฉันจะหยุดกินขนมจุกจิกตอนดึก” และ “ฉันจะเน้นกินผักและโปรตีน” หรือ “ฉันจะช่วยแม่ทำความสะอาดบ้านทุกเย็นวันพุธและวันอาทิตย์”
ซึ่งเป็นการใช้ ข้อความที่เฉพาะเจาะจง ในแบบที่เมื่อคิดถึงเรื่องนี้ เราจะ ไม่มีปัญหาในการตีความเป้าหมาย และ สามารถลงมือทำได้จริงทันที
ติดตามอ่านเรื่อง “เทคนิคกระตุ้นให้เราลงมือทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้”
ได้ในโพสต์ถัดไปของ Mission On
คลิกที่ลิงก์ด้านล่างบทความนี้ เพื่อปรึกษานักจิตวิทยา/นักจิตบำบัดของเรา
บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจาก
เว็บไซต์ Psychology Today
บทความเรื่อง The Psychology Behind New Year’s Resolutions That Work (2022) เขียนโดย Carlos Alós-Ferrer Ph.D.
อ้างอิง:
