ตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T

—New Year’s Resolutions สำเร็จได้อย่างยั่งยืน

(New Year's Resolutions Part 1)

หลาย ๆ คนคุ้นเคยกับการตั้งเป้าหมายในช่วงปีใหม่ (New Year’s Resolutions) ด้วยความตั้งใจที่ดี แต่สุดท้ายก็มักจะล้มเหลวไม่เป็นท่าภายในไม่กี่สัปดาห์

คำถามคือทำไมการตั้งเป้าหมายของเราถึงล้มเหลว และเราควรทำอย่างไรเพื่อช่วยให้เป้าหมายที่ตั้งไว้ประสบความสำเร็จ?

วันนี้ Mission On จะชวนทุกคนมาหาคำตอบของข้อสงสัยนี้ ด้วยจิตวิทยาที่อยู่เบื้องหลังการตั้งเป้าหมายและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมค่ะ

Dr. Carlos Alós-Ferrer  ชี้ให้เห็นว่า การตั้งเป้าหมาย หรือการที่เราเขียน “ข้อความ” ระบุถึงเป้าหมาย (Goal) หรือสิ่งที่เราอยากทำให้สำเร็จในปีนั้น อาจไม่ใช่วิธีการที่ดีนัก

เนื่องจากหลายงานวิจัยเกี่ยวกับจิตวิทยาแรงจูงใจ (Motivation) พบว่า “การตั้งเป้าหมาย” จะไม่ประสบผลสำเร็จ หากคุณไม่สามารถลงมือทำมันได้จริง

การตั้ง เป้าหมาย เป็นสิ่งที่เราคิดออกมาจาก สมองส่วนที่ใช้เหตุผลและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะยาว มากกว่า

ซึ่งส่วนมากเราก็จะไม่คอยมานั่งสังเกตด้วยซ้ำว่า ทำไมถึงอยากจะทำสิ่งเหล่านี้? หรือ ทำอย่างไรถึงจะ ปรับปรุง-เปลี่ยนแปลง สิ่งเหล่านี้ได้?

แต่ปัญหาคือ สมองส่วนที่หุนหันพลันแล่นและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้น ดันเป็นส่วนที่ครอบงำและกำหนดนิสัยและพฤติกรรมของเราในแต่ละวัน

ซึ่งสมองส่วนนี้จะเก่งมากๆ ในการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราให้กลายเป็นระบบอัตโนมัติ เพื่อให้เหลือพื้นที่ว่างสำหรับไปทำสิ่งอื่น แต่เมื่อพฤติกรรมอัตโนมัติเหล่านี้ ดันขัดแย้งกับเป้าหมายระยะยาวของเรา … New Year’s Resolutions จึงล้มเหลวไม่เป็นท่า

พูดให้เห็นภาพมากขึ้นคือ เวลาที่เราตั้ง New Year's Resolutions หรือเป้าหมายระยะยาวใดๆ ก็ตาม เสมือนว่าเรากำลังพูดกับสมองผิดส่วน และใช้ข้อความที่ไม่ถูกต้อง

ดังนั้นแทนที่เราจะโละเป้าหมายปีใหม่ของตัวเองทิ้งอย่างสิ้นหวัง ให้เปลี่ยนมามีมุมมองอย่างฉลาดมากขึ้นว่า “เป้าหมาย” เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง

และมองหาวิธีการหรือสิ่งกระตุ้นใดๆ ก็ตาม ที่จะทำให้เราเข้าใกล้เป้าหมายของตัวเองได้อย่างชัดเจนมากขึ้น 

การตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T

เทคนิคนี้ชี้ให้เราเห็นว่า เป้าหมายจะบรรลุผลสำเร็จได้ จะต้องกำหนดในลักษณะเฉพาะที่เจาะจง ซึ่งเป็นไปตามตัวย่อ S.M.A.R.T.  คือ 

S (specific) ต้องมีความเฉพาะเจาะจง

M (measurable) วัดผลได้ 

A (achievable) บรรลุหรือทำให้เป็นจริงได้

R (relevant) มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับตัวเรา หรือมีความสำคัญกับเรา

T (time-related) ต้องเกี่ยวข้องกับเวลา หรือมีเวลาเป็นตัวกำกับ

โดยเฉพาะในเวลาที่จะเริ่มลงมือเขียนเป้าหมายสำหรับปีใหม่ เราควรคำนึงถึงว่า “เป้าหมายหรือปณิธานอะไร” ที่เป็น สิ่งสำคัญสำหรับตัวเรา (Relevant) และต้องเป็นสิ่งที่ ทำได้จริงหรือเป็นจริงได้ (Achieveable)

ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำคือ

สำหรับ การวัดผลได้ (Measurable) หมายความว่า เราควรจะบอกตัวเองได้ว่า เป้าหมายมีความคืบหน้าไปถึงจุดไหนแล้ว

แต่ไม่ได้หมายความว่าให้หมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องวัดเป็นตัวเลขจริงจัง ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น เราสามารถบันทึกลงในไดอารี่หรือปฏิธินของตัวเองว่า “วันนี้ฉันห้ามใจไม่กินตอนดึกได้แล้ว ใส่เครื่องหมาย ✅” และเขียนเปรียบเทียบกับ "วันที่ทำไม่ได้ ❌" ก็เพียงพอแล้ว

มีเวลากำกับ (Time-related)  หมายถึง เราต้องมีความชัดเจนในเรื่อง “ระยะเวลา” หรือ  “กรอบเวลา” (Time Frame) ของสิ่งที่เราต้องการทำให้สำเร็จ

แต่ไม่ใช่หมกมุ่นอยู่กับการกำหนดระยะเวลาที่เข้มงวดจนเกินไป

เพื่อ ตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเอง … และแทนที่จะละทิ้งเป้าหมายเพราะมันไม่ได้ผลดีในระยะเวลา 3 เดือน ให้ฝึก ทบทวนตัวเองว่าจะเพิ่มความพยายามของเราอย่างไร? ที่จะทำให้เป้าหมายนี้คืบหน้าต่อไปได้ในระยะเวลาที่กำหนด

สิ่งสำคัญที่สุดในแนวคิดของ S.M.A.R.T  คือ ความเฉพาะเจาะจง (Specific) เช่น เปลี่ยนจากการตั้งเป้าหมายว่า “ลดน้ำหนัก” หรือ “ปฏิบัติต่อผู้อื่นให้ดีขึ้น” ที่อาจไม่เฉพาะเจาะจงมากพอ

เพราะข้อความเหล่านี้ต้องใช้สมองส่วนเหตุผลมาไตร่ตรอง และต้องการแรงกระตุ้นที่มากกว่าข้อความที่เฉพาะเจาะจง

ตัวอย่างข้อความที่เฉพาะเจาะเจง เช่น

ซึ่งเป็นการใช้ ข้อความที่เฉพาะเจาะจง ในแบบที่เมื่อคิดถึงเรื่องนี้ เราจะ ไม่มีปัญหาในการตีความเป้าหมาย และ สามารถลงมือทำได้จริงทันที

ติดตามอ่านเรื่อง “เทคนิคกระตุ้นให้เราลงมือทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้” 

ได้ในโพสต์ถัดไปของ Mission On

คลิกที่ลิงก์ด้านล่างบทความนี้ เพื่อปรึกษานักจิตวิทยา/นักจิตบำบัดของเรา

บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจาก

• เว็บไซต์ Psychology Today

  บทความเรื่อง The Psychology Behind New Year’s Resolutions That Work (2022) เขียนโดย Carlos Alós-Ferrer Ph.D.

อ้างอิง:

• PsychologyToday by Carlos Alós-Ferrer Ph.D.

• Achtziger & Gollwitzer (2018)

• Achtziger et al. (2012)

• Doran (1981)

  
  

รู้จักกับนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด

นัดพบนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด