top of page

ตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T … New Year’s Resolutions สำเร็จได้อย่างยั่งยืน


(New Year's Resolutions Part 1)




หลาย ๆ คนคุ้นเคยกับการตั้ง New Year’s Resolutions หรือเป้าหมายในช่วงปีใหม่ ด้วยความตั้งใจที่ดี แต่สุดท้ายก็มักจะล้มเหลวไม่เป็นท่าภายในไม่กี่สัปดาห์

คำถามคือทำไมการตั้งเป้าหมายของเราถึงล้มเหลว และเราควรจะทำอย่างไรเพื่อช่วยให้เป้าหมายที่ตั้งไว้ประสบความสำเร็จ?

วันนี้ Mission On จะชวนทุกคนมาหาคำตอบของข้อสงสัยนี้ ด้วยจิตวิทยาที่อยู่เบื้องหลังการตั้งเป้าหมายและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมค่ะ


 Dr. Carlos Alós-Ferrer  ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับ การตั้งเป้าหมายในช่วงปีใหม่ ในเว็บไซต์ Psychology Today ชี้ให้เห็นว่า การตั้ง New Year’s Resolution หรือการที่เราเขียน “ข้อความ” ระบุถึงเป้าหมาย (Goal) หรือสิ่งที่เราอยากทำให้สำเร็จนั้น … อาจไม่ใช่วิธีการที่ดีนัก เนื่องจากในหลายงานวิจัยเกี่ยวกับจิตวิทยาของแรงจูงใจ (Motivation) พบว่า “การตั้งเป้าหมาย” จะไม่ประสบผลสำเร็จ หากคุณไม่สามารถลงมือทำมันได้จริง


การตั้ง เป้าหมาย เป็นสิ่งที่เราคิดออกมาจาก สมองส่วนที่ใช้เหตุผลและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะยาว มากกว่า เช่น  เราต้องการลดน้ำหนัก ลดการใช้โซเชียลมีเดีย หรือเป็นคนที่ดีขึ้นเพื่อใครสักคน ฯลฯ … ซึ่งส่วนมากเราก็จะไม่คอยมานั่งสังเกตว่า ทำไมถึงอยากจะทำสิ่งเหล่านี้ หรือ … ทำอย่างไรถึงจะ ปรับปรุง-เปลี่ยนแปลง สิ่งเหล่านี้ได้



แต่ปัญหาคือ สมองส่วนที่หุนหันพลันแล่นและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้น ดันเป็นส่วนที่ครอบงำและกำหนดนิสัยและพฤติกรรมของเราในแต่ละวัน ซึ่งสมองส่วนนี้จะเก่งมาก ๆ ในการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราให้กลายเป็นระบบอัตโนมัติ เพื่อให้เหลือพื้นที่ว่างสำหรับไปทำสิ่งอื่น แต่เมื่อพฤติกรรมอัตโนมัติเหล่านี้ ดันขัดแย้งกับเป้าหมายระยะยาวของเรา … New Year’s Resolutions จึงล้มเหลวไม่เป็นท่า


สมองส่วนเหตุผล และ สมองส่วนหุนหันพลันแล่น
สมองส่วนเหตุผล และ สมองส่วนหุนหันพลันแล่น

พูดให้เห็นภาพมากขึ้นคือ เวลาที่เราตั้ง New Year's Resolutions หรือเป้าหมายระยะยาวใด ๆ ก็ตาม เสมือนว่าเรากำลังพูดกับสมองผิดส่วน และใช้ข้อความที่ไม่ถูกต้อง เช่น “ฉันต้องการลดน้ำหนัก” และ “ฉันต้องการปฏิบัติต่อผู้อื่นดีขึ้น” โดยที่ไม่ได้เขียนถึง “นิสัย” หรือ “แรงกระตุ้น”  ที่มีส่วนช่วยดำเนินการให้เป้าหมายเหล่านี้ประสบความสำเร็จ

ดังนั้นแทนที่เราจะโละเป้าหมายปีใหม่ของตัวเองทิ้งอย่างสิ้นหวัง … ให้เปลี่ยนมามีมุมมองอย่างฉลาดมากขึ้นว่า “เป้าหมาย” เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง และมองหาวิธีการหรือสิ่งกระตุ้นใด ๆ ก็ตาม ที่จะทำให้เราเข้าใกล้เป้าหมายของตัวเองได้อย่างชัดเจนมากขึ้น 


การตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T

แนวคิดการจัดการเป้าหมายนี้ชี้ให้เราเห็นว่า เป้าหมายจะบรรลุผลสำเร็จได้ จะต้องกำหนดในลักษณะเฉพาะที่เจาะจง ซึ่งเป็นไปตามตัวย่อ S.M.A.R.T.  คือ 


ตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T
ตั้งเป้าหมายด้วยเทคนิค S.M.A.R.T

  • S (specific) ต้องมีความเฉพาะเจาะจง 
  • M (measurable) วัดผลได้ 
  • A (achievable) บรรลุหรือทำให้เป็นจริงได้ 
  • R (relevant) มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับตัวเรา หรือมีความสำคัญกับเรา
  • T (time-related) ต้องเกี่ยวข้องกับเวลา หรือมีเวลาเป็นตัวกำกับ

โดยเฉพาะในเวลาที่จะเริ่มลงมือเขียน New Year’s Resolutions เราจึงควรคำนึงว่า “เป้าหมายหรือปณิธานอะไร” ที่เป็น สิ่งสำคัญสำหรับตัวเรา (Relevant) และต้องเป็นสิ่งที่ ทำได้จริงหรือเป็นจริงได้ (Achieveable) ดังนั้นสิ่งที่ไม่ควรทำเลย คือ “อย่าตั้งเป้าหมายที่เกินจริง” เช่น ฉันอยากรวยร้อยล้านในสามเดือน “อย่าตั้งเป้าหมายเพราะความคาดหวังของผู้อื่น” เช่น ฉันอยากเรียนจบหมอ เพราะพ่อแม่อยากให้เรียน และ “อย่าสร้างภาระให้ตัวเอง ด้วยการตั้งเป้าหมายที่มากเกินไป”


เทคนิค S.M.A.R.T: Achievable & Relevant
เทคนิค S.M.A.R.T: Achievable & Relevant

สำหรับ การวัดผลได้ (Measurable) หมายความว่า เราควรจะบอกตัวเองได้ว่า เป้าหมายมีความคืบหน้าไปถึงจุดไหนแล้ว … แต่ไม่ได้หมายความว่าให้หมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องวัดเป็นตัวเลขจริงจัง ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น เราสามารถบันทึกลงในไดอารี่หรือปฏิธินของตัวเองว่า “วันนี้ฉันห้ามใจไม่กินตอนดึกได้แล้ว ใส่เครื่องหมาย ✅” และเขียนเปรียบเทียบกับ "วันที่ทำไม่ได้ ❌" ก็เพียงพอแล้ว


เทคนิค S.M.A.R.T: Measurable
เทคนิค S.M.A.R.T: Measurable

มีเวลากำกับ (Time-related)  หมายถึง เราต้องมีความชัดเจนในเรื่อง “ระยะเวลา” หรือ  “กรอบเวลา” (Time Frame) ของสิ่งที่เราต้องการทำให้สำเร็จ แต่ไม่ใช่หมกมุ่นอยู่กับการกำหนดระยะเวลาที่เข้มงวดจนเกินไป เช่น แทนที่จะกำหนดว่า “ฉันจะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ให้ได้ภายในวันที่ X เดือนนี้ ๆ” ให้กำหนดเวลาระยะเวลาอย่างคงที่ เช่น “ทุก ๆ 3 เดือน” หรือ “ทุก ๆ วันแรกของเดือน” เพื่อ ตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเอง … และแทนที่จะละทิ้งเป้าหมายเพราะมันไม่ได้ผลดีในระยะเวลา 3 เดือน ให้ฝึก ทบทวนตัวเองว่าจะเพิ่มความพยายามของเราอย่างไร ที่จะทำให้เป้าหมายนี้คืบหน้าต่อไปได้ในระยะเวลาที่กำหนด


เทคนิค S.M.A.R.T: Time-related
เทคนิค S.M.A.R.T: Time-related

สิ่งสำคัญที่สุดในแนวคิดของ S.M.A.R.T  คือ ความเฉพาะเจาะจง (Specific) เช่น เปลี่ยนจากการตั้งเป้าหมายว่า “ลดน้ำหนัก” หรือ “ปฏิบัติต่อผู้อื่นให้ดีขึ้น” ที่อาจไม่เฉพาะเจาะจงมากพอ เพราะข้อความเหล่านี้ต้องใช้สมองส่วนเหตุผลมาไตร่ตรอง และต้องการแรงกระตุ้นที่มากกว่าข้อความที่เฉพาะเจาะจง อย่างเช่น “ฉันจะหยุดกินขนมจุกจิกตอนดึก” และ “ฉันจะเน้นกินผักและโปรตีน” หรือ “ฉันจะช่วยแม่ทำความสะอาดบ้านทุกเย็นวันพุธและวันอาทิตย์” ซึ่งเป็นการใช้ ข้อความที่เฉพาะเจาะจง ในแบบที่เมื่อคิดถึงเรื่องนี้ เราจะ ไม่มีปัญหาในการตีความเป้าหมาย และ สามารถลงมือทำได้จริงทันที


เทคนิค S.M.A.R.T: Specific
เทคนิค S.M.A.R.T: Specific

อ้างอิง:

 



รู้จักกับนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด



นัดพบนักจิตวิทยาการปรึกษาและนักจิตบำบัด




bottom of page