4 ขั้นตอนทำความรู้จัก “หน้าต่างความทนทาน”

(Window of Tolerance Part 4)

ทำความเข้าใจ เพื่อช่วยรักษาสมดุลใจ และดูแลตัวเองให้ดียิ่งขึ้น

จากโพสต์ที่แล้ว เรารู้จักแล้วว่าเมื่อเจอกับความเครียดที่รุนแรง หรือมีบาดแผลทางใจ

ทำให้เราหลุดออกจาก ‘หน้าต่างความทนทาน’ ได้ง่าย

ภายในหน้าต่างที่เป็นเหมือน “โซนสบาย” ซึ่งทำให้เราใช้ชีวิตประจำวัน รับมือกับอารมณ์และความต้องการได้อย่างราบรื่น

อย่างไรก็ตามเมื่อเจอกับ ความเครียดรุนแรง จนเราหลุดออกนอกหน้าต่าง “โซนสบาย” และต้องเจอกับภาวะ ตื่นตัวมาก (Hyperarousal) หรือ ตื่นตัวน้อย (Hypoarousal) ที่เราควบคุมตัวเองไม่ได้

— อ่านเรื่อง "หน้าต่างความทนทาน" [1], [2] และ "ภาวะตื่นตัว" [3] ได้จากบทความก่อนหน้าของ Mission On

เข้าใจจุดเปลี่ยนที่ทำให้เราหลุดออกจาก “โซนสบาย”

ดังนั้นก่อนที่เราจะ ควบคุมตัวเองไม่ได้ ให้ทำแบบนี้...

🔴 ในจุด Dysregulation

ที่เราเริ่มสังเกตความผิดปกติ เช่น กระวนกระวาย วิตกกังวล ฯลฯ (แต่ยังพอควบคุมตัวเองได้) ให้เรารีบ ดูแลตัวเอง จนกลับมาสู่โซนสบาย

ดังนั้นการรู้จักกับ Window of Tolerance ของตัวเองจึงสำคัญมาก เพราะมันช่วยให้เรา ‘ฟื้นตัว’ ได้ดียิ่งขึ้น จากสภาวะที่ควบคุมตัวเองไม่ได้

ผ่าน 4 ขั้นตอนทำความรู้จัก Window of Tolerance ด้วยการสังเกตุ ร่างกายและอารมณ์ แบบนี้...

สังเกตและใส่ใจอาการ

รู้ตัวว่า เมื่อไหร่ที่เรายังอยู่ใน “โซนสบาย” หรือออกนอกโซนสบายไปแล้ว? ดังนั้นเมื่อเริ่มรู้สึกว่า มีอาการ หรือ สภาวะที่ผิดปกติ ไปจากเดิมให้ทำแบบนี้...

✔️ จดจ่อความคิดไปที่ การตอบสนองทาง ร่างกาย และ อารมณ์ ที่เกิดขึ้นกับเรา ➡ อาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรกที่จะ สังเกตุเห็น หรือ จดจำอาการ ได้ทุกครั้งไป ➡ แต่การฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้เรา คุ้นเคย จนเฝ้าสังเกตและจดจำอาการของตัวเองได้ดีขึ้น

ระบุอาการที่เจอ

ระบุว่าเรา กำลังมีอาการ ทางร่างกายและอารมณ์อะไรบ้าง? เมื่อเจอความเครียด-กดดันในชีวิตประจำวันที่มากเกินพอดี ซึ่งอาการที่ว่านี้แบ่งออกเป็น Hyperarousal และ Hypoarousal

✔️ เราสามารถทำเป็นลิสต์รายการ ✔️ หรือเขียนเป็นบันทึก ➡ แต่ละคนอาจมีสภาวะหรืออาการที่แตกต่างกันไป เช่น เราอาจมีความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกายที่ ไม่เหมือนคนอื่น ซึ่งไม่ต้องตกใจ

ระบุระดับความรุนแรง

ระบุระดับ ความรุนแรง หรือ ความทุกข์ ที่เรารู้สึกสำหรับ ‘แต่ละอาการ’ ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ เช่น จัดอันดับจาก 1 ถึง 5

✔️ 1 คือ รุนแรงน้อยที่สุด ไปจนถึง 5 คือ รุนแรงมากที่สุด (จนเราไม่สามารถเคลื่อนไหว/ ควบคุมร่างกายได้) ➡ การจัดอันดับความรุนแรงจะช่วยให้เราเข้าใจว่า อาการใด คือ "จุดเริ่มต้น" ของสภาวะ Dysregulation 🔴 ➡ และ อาการใด ที่รุนแรงมากจน "เกินการควบคุม" ของเรา?

ระบุสาเหตุ
สิ่งใด ที่กระตุ้นร่างกายและอารมณ์ของเราจน หลุดออก นอกหน้าต่างความทนทาน?

✔️ คิดย้อนกลับไปเมื่อเรามีอาการ Hyperarousal และ Hypoarousal มองหา สาเหตุ หรือ ตัวกระตุ้น ที่ทำให้เราเริ่มไปอยู่ที่จุด Dysregulation 🔴 เช่น ➡ สังเกตว่าตอนนั้นกำลัง ทำอะไร? ➡ หรือมีใครสักคน พูดอะไร กับเรา? ➡ หรือเรากำลัง คิดถึงเรื่องอะไร? ✔️ ขั้นตอนนี้ช่วยให้เราเตรียมพร้อมได้ดีขึ้นในครั้งถัดไป เช่น ควบคุม หรือ หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้น ที่ส่งผลเสียต่อเรา