เทคนิคกำกับควบคุมตัวเองยังไง? เมื่ออารมณ์พุ่งพล่าน!

(Window of Tolerance Part 6)

ใจมันร้อนไปหมด! ทำยังไงดี?

เมื่อความกังวล ความโกรธ พลุ่งพล่านจนควบคุมไม่อยู่?‼ อย่าปล่อยให้ตัวเอง ‘หลุด’ ออกจากหน้าต่างควาทนทาน มาเรียนรู้วิธีดึงตัวเองกลับมาสู่ “โซนสบาย” หรือสภาวะสมดุลของกายและใจ ที่ทำให้เรารู้สึกสงบและผ่อนคลาย แม้ต้องรับมือกับเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันกันค่ะ

— อ่านเรื่อง "หน้าต่างความทนทาน" [1], [2], [3] ได้จากบทความก่อนหน้าของ Mission On

เทคนิคกำกับควบคุมตัวเอง

ในโพสต์นี้จะพามาทำความรู้จัก เทคนิคการกำกับควบคุมตัวเอง (Self-regulation) สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญภาวะ Hyperarousal

หรือภาวะที่ร่างกายของเรา ‘ตื่นตัวมากเกินไป’ ที่มาพร้อมความวิตกกังวล ความโกรธ ความตื่นตระหนก และความรู้สึกอ่อนไหว ฯลฯ จนบางครั้งอาจทำให้เราอยาก สู้กลับ หรือ วิ่งหนี (Fight - Flight) มีวิธีดูแลตัวเองแบบนี้...

— อ่านเรื่อง "ภาวะ Hyperarousal" [3] ได้จากบทความก่อนหน้าของ Mission On

เทคนิคที่ 1: ปลดปล่อยความโกรธ

1. หลับตาและเอนตัวนอนลง เพื่อให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายและสงบลง 2. กอดตัวเอง 10 วินาที โอบแขนรอบตัวเอง และกอดตัวเองแน่นๆ 3. เหยียดแขนออกไปข้างหน้า เพื่อคลายความตึงเครียดที่สะสมไว้ 4. สะบัดๆ สลัดๆ ตัวเรา เพื่อคลายความเครียด 5. ดื่มน้ำ เพื่อทำให้ตัวเองเย็นลง และผ่อนคลายระบบประสาทให้สงบลง (เลือกกิจกรรมเพียง 1 อย่าง และลองลงมือทำดู)

เทคนิคที่ 2: ฝึกหายใจ

✔️ หยุดนิ่งชั่วขณะ ✔️ หายใจเข้าทางจมูก จนเต็มปอดของเรา สูดลมเข้าลึกๆ และช้าๆ ✔️ กลั้นหายใจไว้ 3 วินาที ✔️ หายใจออกทางปาก ✔️ นับลมหายใจแต่ละครั้ง และทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/ 1 เซ็ต (หรือจนกว่าจะสังเกตได้ว่า ‘อาการตื่นตัวทางร่างกาย’ ของเราสงบลงแล้ว)

เทคนิคที่ 3: ฝึกสมาธิ

✔️ ฝึกสมาธิ เพื่อให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบัน ในเวลาที่เราต้องการได้ ✔️ สิ่งนี้ช่วยให้เรากำกับควบคุม อารมณ์ และ ความคิด ของเราได้ (สภาวะที่เรา ‘อยู่กับปัจจุบัน’ คือรับรู้ความคิด ความรู้สึก และสิ่งต่างๆ รอบตัวได้อย่าง ไม่ตัดสิน เป็นกลาง และ สงบ) ✔️ ช่วยบรรเทาความเครียด เพราะทำให้เราสงบลง

เทคนิคที่ 4: ฝึกโยคะ

✔️ โยคะ คือ การฝึก ควบคุมร่างกาย และ จิตใจ ควบคู่กันไป ✔️ ช่วยเพิ่มสมาธิ ให้เราฝึกจดจ่อกับร่างกายหรือโฟกัสอยู่กับปัจจุบันได้ดีมากขึ้น ✔️ บรรเทาความตึงเครียด ความอ่อนล้าที่สะสมอยู่ตามร่างกาย ช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น