ขยายหน้าต่างความทนทานให้กว้างขึ้น ด้วย 4 วิธีง่ายๆ ที่ทำให้เรารับมือได้เมื่อกายและใจเริ่มไม่สมดุล

(Window of Tolerance Part 5)

ขยายหน้าต่างกว้างขึ้น ก็ดูแล “โซนสบาย” ได้ง่ายขึ้น

ลองนึกภาพดูว่าถ้า “หน้าต่างความทนทาน” ของเราคือ แม่น้ำ ที่เมื่อถูกขยายให้กว้างขึ้น กระแสน้ำเชี่ยวก็ไหลช้าลง เราจึงพายเรือต่อไปได้ อย่างสบายๆ และปลอดภัยเมื่อลอยไปตามกระแสน้ำที่สงบ

แต่เมื่อเราเจอกับความทุกข์ บาดแผลทางใจ ความเครียด หรือความวิตกกังวลที่มากเกินไป “หน้าต่าง” หรือ แม่น้ำ ของเราก็เริ่มแคบลง...

แม่น้ำที่แคบลงและไหลเร็วขึ้น ทำให้เราไม่สบายใจ รู้สึกไม่ปลอดภัย และมีปัญหาในการควบคุมเรือให้ไปต่อ

เช่นเดียวกับร่างกายและจิตใจ ที่เมื่อเจอความเครียดมากๆ ร่างกายจึงเข้าสู่สภาะวะ Fight - Flight - Freeze จนเราไม่สามารถควบคุมตัวเองได้

แต่ก่อนหน้านั้น ถ้าเราสังเกตสัญญาณได้ทัน ที่จุด 🔴 Dysregulation เมื่อเราเริ่มมีอาการผิดปกติ จะมี 2 วิธีให้เราจัดการกับ ‘หน้าต่าง’ แบบนี้…

— อ่านเรื่อง "หน้าต่างความทนทาน" [1], [2], [3], [4] ได้จากบทความก่อนหน้าของ Mission On

2 วิธีจัดการกับหน้าต่าง

จริงๆ แล้วมี 2 วิธีที่เราสามารถใช้จัดการกับ ‘หน้าต่างความทนทาน’ ของเรา

1. ขยาย Window of Tolerance

2. ใช้เทคนิคการกำกับควบคุมตัวเอง (Self-regulation)

ในบทความนี้จะเน้นไปที่วิธีแรก คือ การขยายหน้าต่างให้กว้างขึ้น เพื่อให้เราอยู่ใน “โซนสบาย” หรือ สภาวะสมดุลของกายและใจได้นานขึ้น

หลีกเลี่ยงภาวะที่เราควบคุมตัวเองไม่ได้ เมื่อเจอกับความเครียดสูงๆ ในขณะที่ต้องจัดการสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวันให้ผ่านพ้นไปด้วยดี มี 4 วิธี ให้เลือกทำได้แบบนี้…

ขยาย Window of Tolerance

1. ฝึกสติ (Mindfulness)

‘การมีสติ’ ช่วยให้เรารับมือกับความเครียดและอารมณ์ที่ท่วมท้นมากเกินไป ด้วยการหันกลับมาใส่ใจและอยู่กับปัจจุบันขณะ

วิธีนี้ ไม่ได้ เป็นการ หยุดอารมณ์พลุ่งพล่าน หรืออาการต่างๆที่เราไม่ต้องการ แต่เป็นการปล่อยให้ช่วงเวลาเหล่านั้นผ่านไปโดยที่ร่างกายของเราไม่ตอบสนองในทางลบ เช่น

✔️ รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้น (ลองถามตัวเองว่า “รู้สึกอย่างไร?”) ✔️ เปิดใจรับทั้งด้านบวกและลบ ไม่ผลักไส ✔️ ไม่ตัดสินหรือหลีกเลี่ยงความคิด-ความรู้สึกที่เกิดขึ้น ✔️ อยู่กับปัจจุบัน อยู่กับกิจกรรมที่กำลังทำแค่ 1 อย่าง

2. เพิ่มความสุข

มีสารเคมีแห่งความสุข 4 ชนิด ที่สมองของเราหลั่งออกมาเมื่อ เรารู้สึกดี สารเคมีเหล่านี้ คือ DOSE และเมื่อเรามีความสุข มีประสบการณ์ด้านบวกต่างๆ “หน้าต่างโซนสบาย” จะขยายตัวโดยธรรมชาติ

✔️ โดปามีน (Dopamine) ✔️ ออกซิโทซิน (Oxytocin) ✔️ เซโรโทนิน (Serotonin) ✔️ เอนดอร์ฟิน (Endorphin)

3. ลดความรู้สึกละอาย

เป็นเรื่องธรรมดา ที่เมื่อมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นกับเราจะสร้างความรู้สึก ‘ละอาย’ ให้เกิดขึ้น แต่เราไม่ควรปล่อยให้ตัวเองรู้สึกไม่ดีและพูดลบๆ กับตัวเอง

เพราะมันอาจบั่นทอนสุขภาพจิตใจของเราอย่างรุนแรง ถ้าปล่อยให้มันเกิดขึ้นต่อไปเรื่อยๆ เปลี่ยนมาจัดการกับความรู้สึกละอายแบบนี้…

✔️ ตั้งชื่อ ความรู้สึกละอายที่เกิดขึ้น ✔️ ตั้งใจฟัง ว่าเราพูดลบๆ กับตัวเองอย่างไร? ✔️ เขียนออกมา หรือจดบันทึกเกี่ยวกับมัน ✔️ เล่าออกมา ให้คนที่เราไว้ใจฟัง ✔️ ปรับมุมมองความคิดและหันไปใช้คำพูดเชิงบวกแทน

4. ฟื้นพลังกายและใจ

การฟื้นพลัง (Resilience) ในทางจิตวิทยา คือ ความสามารถในรับมือและปรับตัว ทั้งทางอารมณ์ ความคิด และร่างกาย ให้เราสามารถใช้ชีวิตประจำวันต่อไปได้ แม้พึ่งเจอเรื่องเครียดๆ มา หรือเรียกง่ายๆ ว่า ‘ความยืดหยุ่น’ 😉

การเพิ่มความยืดหยุ่นนี่เอง ที่จะช่วยขยาย “หน้าต่างโซนสบาย” ของเราได้โดยตรง ฝึกฝนได้จาก...

✔️ สร้างความสัมพันธ์ที่ดี กับคนรอบข้าง ✔️ ดูแลสุขภาพให้ดี ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม ✔️ หาเป้าหมายให้ตัวเอง ด้วยการรู้จักตัวเองให้มากขึ้น ตั้งเป้าหมายระยะสั้น-ยาว และลงมือทำ ฯลฯ