วิธีแก้ไขการสื่อสารเป็นพิษ
เปลี่ยนจากการปิดกั้น หันหน้าหนี เป็นขอเวลาพัก และรักษาสมดุลใจ
(Toxic Communication Part 5)
หลายๆ คนคงเคยเจอสถานการณ์ขัดแย้งที่เรารู้สึกอยาก “หนี” ออกไปจากตรงนั้นให้เร็วที่สุด
หรือเลือกจะ “นิ่งเงียบ” หรือ “หันหน้าหนี ทำเป็นไม่ได้ยิน” เมื่อเกิดการทะเลาะ
มารู้จักกับอัศวินตัวที่สี่ ของ 4 รูปแบบการสื่อสารที่เป็นพิษ (The Four Horsemen) คือการสื่อสารแบบปิดกั้นทางอารมณ์ (Stonewalling) ที่นักวิจัยด้านความสัมพันธ์จาก The Gottman Institute พบว่ามันสามารถบั่นทอนความสัมพันธ์ จนนำไปสู่จุดจบอย่างการหย่าร้างหรือเลิกราได้
การสื่อสารเป็นพิษแบบปิดกั้นทางอารมณ์
ไม่โต้ตอบแต่ก็ไม่รับฟัง หยุดตอบสนองกับอีกฝ่ายอย่างสิ้นเชิง เช่น หันหน้าหนี ทำเป็นไม่ได้ยิน ทำตัวยุ่ง ฯลฯ หรือเลือกที่จะทำพฤติกรรม ที่ทำให้ไขว้เขวจากเรื่องตรงหน้า
ในบทความนี้ Mission On อยากชวนทุกคนมาดูว่า เราจะมีวีธีปรับปรุงให้มันดีขึ้น อย่างไรได้บ้าง?
อ่านเรื่องอัศวินตัวที่ 4 หรือการปิดกั้นทางอารมณ์ ได้จากโพสต์ “4 รูปแบบการสื่อสารที่เป็นพิษ” ของ Mission On
จัดการกับอัศวินตัวที่ 4
‘การปิดกั้นทางอารมณ์’ เป็นการตอบสนองแบบหนึ่งที่เกิดขึ้นได้ เมื่อเราอยู่ในบทสนทนาที่มีความขัดแย้ง เป็นการที่ใครคนหนึ่งถอนตัวจากบทสนทนา เลือกที่จะไม่ตอบสนองต่อคู่รักหรืออีกฝ่ายในความความสัมพันธ์อย่างสิ้นเชิง และมันไม่ใช่แค่อาการเบื่อหน่าย
“เหมือนตั้งกำแพงกั้นไว้ตรงหน้า” สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อใครคนหนึ่งรู้สึกท่วมท้น (Flooded) หรือมีความรู้สึกลบๆ ที่เข้มข้น รุมเร้ามากจนเกินรับไหว ร่างกายจึงแสดงปฏิกิริยาด้วยการปิดตัว ไม่รับรู้ หยุดพูด และปลีกตัวออกไป แต่ปัญหาคือ...
เบื้องหลังกำแพงที่ปิดกั้น
เบื้องหลังความเย็นชา เงียบงัน ไม่รับรู้ที่แสดงออกมา คือร่างกายที่ตกอยู่ภายใต้สภาวะที่มีความกดดันทางอารมณ์สูง จนเข้าสู่โหมดปกป้องตัวเอง (Defense Mechanism)
ซึ่งส่งผลต่อร่างกายแบบนี้
✔️ อัตราการเต้นหัวใจสูง ฮอร์โมนความเครียดถูกหลั่งเข้าสู่กระแสเลือด ✔️ และกระตุ้นการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี” และหากต่อสู้หรือหนีไม่ได้ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ “ค้างแข็ง”
อ่านเรื่อง ‘การตอบสนองแบบสู้ - หนี - ค้างแข็ง’ (Fight - Flight - Freeze) ได้จากโพสต์ “วันที่บานหน้าต่างแคบลง จนใจทนไม่ไหวเกิดอะไรขึ้นกับเราได้บ้าง?” ของ Mission On
ยาแก้พิษสำหรับอัศวินตัวที่ 4
ดังนั้นยาแก้พิษสำหรับการสื่อสารแบบนี้ คือ ฝึกปลอบประโลมร่างกายและจิตใจด้วยตัวเอง (Physiological Self-Soothing)
แต่ก่อนหน้าที่จะทำแบบนั้น เราควรเริ่มขั้นตอนแรกด้วยการหยุดบทสนทนาความขัดแย้ง และขอเวลาพัก ดูตัวอย่างด้านล่างนี้
หยุดบทสนทนาเป็นพิษ
❌ “ดูสิ เราคุยเรื่องนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าฉันเบื่อที่จะต้องเตือนคุณ...”
ใช้คำพูดถอนพิษ (Antidote)
✔️ “ที่รักขอโทษที่ขัดจังหวะนะ แต่ตอนนี้ฉันรู้สึกแย่มากๆ ขอเวลาพักสัก 20 นาที แล้วเราค่อยกลับมาคุยกันได้ไหม?”
จริงๆ แล้วยังมีอีกหลายเทคนิคที่เราสามารถใช้ปลอบประโลมตัวเอง ในเวลาที่ความรู้สึกท่วมท้นได้
อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ “4 วิธีง่ายๆ ขยายหน้าต่างความทนทาน” และ “เทคนิคดึงใจกลับเข้าสู่หน้าต่างความทนทานเมื่อชา ไร้เรี่ยวแรง หรือ เมื่ออารมณ์พุ่งพล่าน”
กฏทองของการขอเวลาพัก
ข้อที่ 1: ระยะเวลาต้องนานพอ
ควรใช้เวลาพักอย่างน้อย 20 นาที
✔️ เนื่องจากในทางสรีรวิทยา ร่างกายจะใช้เวลานานประมาณนี้เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างสงบลง (ระบบต่างๆ ภายในร่างกาย หรือ Physiological Response ทำงานสัมพันธ์กับอารมณ์ของเรา)
ข้อที่ 2: หลีกเลี่ยงความคิดลบแบบปกป้องตัวเอง
หลีกเลี่ยงความคิดลบ: ความขุ่นเคืองที่มองว่าเราเป็นฝ่ายถูก
❌ “ฉันไม่จำเป็นต้องทนอีกต่อไป”
หลีกเลี่ยงความคิดลบ: การรู้สึกเป็นเหยื่อ
❌ “ทำไมเขาเอาแต่ตำหนิฉัน?”
(Righteous Indignation & Innocent Victimhood)
อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ “วิธีแก้ไขการสื่อสารเป็นพิษ [3] — เปลี่ยนจากปกป้องตัวเอง (แบบไม่เป็นมิตร) เป็นยอมรับและรับผิดชอบ”
ข้อที่ 3: ปลอบประโลมร่างกายและจิตใจ
ในเวลาพักนี้สิ่งที่เราควรทำคือ ผ่อนคลายและเบี่ยงเบนความสนใจจากอารมณ์ลบๆ
ทำสิ่งที่มันช่วยให้จิตใจและอารมณ์ของเราสงบลงได้
เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือออกกำลังกาย ฯลฯ
สิ่งสำคัญคืองานวิจัยพบว่า ในระหว่างบทสนาความขัดแย้งหากคู่รักได้มีโอกาสหยุดพักเป็นเวลา 30 นาที เมื่อกลับมาพูดคุยกันอีกครั้ง พบว่าอัตราการเต้นหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญที่บ่งบอกว่า “ทั้งคู่รู้สึกสงบลง”
(ในงานวิจัยของ The Gottman Institute ให้คู่รักหยุดพักด้วยการอ่านนิตยสาร)
สงบลงแล้วจึงปรับความเข้าใจ
งานวิจัยยังพบว่า
เมื่อร่างกายและจิตใจสงบลงการมีปฏิสัมพันธ์ของคนทั้งคู่หลังจากนั้น เป็นไปในทิศทางบวกและสร้างสรรค์มากขึ้น ✔️ เพราะเมื่อรู้สึกสงบ เราจึงสามารถหันหน้าพูดคุยกันได้อย่างเคารพและมีเหตุผล
หากไม่ขอเวลาพัก
สิ่งที่เราอาจต้องเจอคือ บทสนทนาที่ขัดแย้งจบลงด้วยการเงียบงันและเก็บกดอารมณ์ (สภาวะค้างแข็ง) หรือระเบิดอารมณ์ใส่กัน (สภาวะสู้) ซึ่งล้วนไม่ส่งผลดีต่อความสัมพันธ์ของเราอย่างแน่นอน
ค้นพบความสงบและทักษะการสื่อสารใหม่
การติดอยู่ในวงจรการสื่อสารแบบ ‘ปิดกั้นทางอารมณ์’ มักเกิดจากการขาดทักษะในการจัดการกับอารมณ์ที่ท่วมท้น (Poor Emotional Regulation) และการไม่รู้ว่าตัวเองมีสิทธิ์ที่จะขอเวลาพักอย่างมีขอบเขต
ในฐานะนักจิตวิทยาการปรึกษา เราสามารถเป ็นพื้นที่ปลอดภัยที่ช่วยคุณ:
✔️ ขยาย ‘หน้าต่างความทนทาน' (Window of Tolerance) เพื่อให้คุณสามารถรับมือกับความเครียดและอารมณ์ลบๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ✔️ ค้นหาและเข้าใจสัญญาณเตือน ก่อนที่เราจะเข้าสู่สภาวะที่ความรู้สึกและอารมณ์ลบๆ ท่วมท้น ✔️ ฝึกฝนใช้เทคนิค Self-Soothing ที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อให้คุณสามารถดูแลตัวเองได้ เมื่อต้องเผชิญหน้าและรับมือกับปัญหาความขัดแย้งในความสัมพันธ์
อยากปรึกษานักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบั ดของเรา คลิกที่ลิงก์ด้านล่างบทความนี้
บทความที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้แปลและดัดแปลงเนื้อหาบางส่วนมาจาก
เว็บไซต์ The Gottman Institute
บทความเรื่อง The Four Horsemen: The Antidotes (2013, Updated in 2024) เขียนโดย The Gottman Institute’s Editorial Team
อ้างอิง:
[1] The Gottman Institute’s Editorial Team. (2013, April 26). The Four horsemen: The antidotes. The Gottman Institute. https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-the-antidotes/
เนื้อหาในบทความนี้มีไว้เพื่อ ส่งเสริมให้ข้อมูลความรู้ด้านจิตวิทยา (Psychoeducation) เท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการบำบัดหรือการวินิจฉัยโรคได้
